Da quando ho iniziato ad allenarmi e a rimettermi in forma con la Bikini Body Guide, le vostre domande riguardo alla mia alimentazione sono state tantissime.

Visto che seguendo gli esercizi di Kayla Itsines, in molte mi chiedono se io mi sia affidata a questa trainer australiana anche per quanto riguarda la guida nutrizionale H.E.L.P. e la mia risposta è che no, non la seguo per diverse ragioni che ora vi dirò.

Quando ho acquistato la BBG ho preso anche la parte dedicata all’alimentazione più per curiosità che per altro: non ero alla ricerca di una dieta rigida che mi dicesse cosa, come e quando mangiare, perché sapevo che a lungo andare non avrei resistito, avrei voluto fare di testa mia e probabilmente avrei vanificato la dieta stessa.

Avendo avuto esperienze di dimagrimenti veloci ma non duraturi, diffido sempre da cambiamenti troppo drastici nel mio modo di mangiare e poi sapevo perfettamente che il mio problema non era tanto il non saper mangiare in modo sano, quanto un disagio mentale.

Mangiare bene, da dove iniziare

Se ci pensate bene, a mangiare in modo sano ci insegnano fin da bambine: chi non conosce le regole di base, come “mangiare tanta frutta e verdura”, “bere 2 litri d’acqua al giorno”, eccetera eccetera?

Allora, per una buona volta, non facciamo finta di non saperlo, perché il segreto sta proprio nel recuperare i principi più semplici del buon senso comune.

Ѐ OVVIO che merendine, snack confezionati, cibi fritti, condimenti pesanti, alcolici e conservanti fanno male… Non ci vuole un genio fin qui, giusto? Bene, allora partiamo proprio da questo!

Io non ho fatto altro che mettere in pratica queste conoscenze e la mia vita è cambiata, il mio corpo è cambiato. Da un giorno all’altro ho deciso di ripartire dalle basi, di imparare nuovamente a mangiare in modo non dico impeccabile, ma decisamente più sano.

Sotto questo punto di vista, la guida alimentare di Kayla può essere un ottimo aiuto, uno spunto da cui partire per inquadrare cosa vuol dire “mangiare sano” e farsi un’idea delle porzioni e dell’abbinamento delle varie sostanze nutritive.

Tuttavia, si tratta di un programma piuttosto lontano dalle abitudini alimentari italiane/mediterranee, con colazioni internazionali  a base di uova e verdura e alimenti un po’ più difficili da reperire.

Per questo io ho scelto di non seguirla, ma non sono andata neppure da un nutrizionista o un dietologo, e ci tengo sempre a sottolineare che quanto dico non viene da fonti mediche ma dalla mia semplice esperienza.

Mi sono documentata un po’, ho letto qualcosa qua e là, non ho stravolto nessuna abitudine, ho messo la mia salute al primo posto e per la prima volta ho provato ad ascoltare il mio corpo, a sentire quando aveva fame e mi chiedeva cibo e quando invece era sazio; a non sovraccaricarlo con pasti più abbondanti del dovuto ma al tempo stesso a nutrirlo con tutte le sostanze di cui aveva bisogno.

E il risultato non si è concretizzato solo nella perdita di quei chili di troppo che avevo accumulato mangiando in modo del tutto sregolato, ma anche con la risoluzione di problemi che complessivamente contribuivano a peggiorare la qualità della vita di una ragazza di 23 anni.

Infatti soffrivo di gastrite (tanto da svegliarmi nel cuore della notte e non riuscire più a stare distesa per via dei forti bruciori di stomaco) e facevo frequenti incubi che mi rovinavano del tutto le ore del riposo, privandomi di molte energie preziose.

Questo ovviamente era legato a pasti troppo pesanti e a una digestione rallentata, a spuntini continui fino a tarda sera e a una vita troppo sedentaria.

Cosa mangio durante il giorno? Ecco le mie regoli generali

Così, dopo aver rimandato per un bel po’ di tempo questo impegno con me stessa, ho deciso di riprendere in mano la situazione e adottare queste semplici regole generali.

Fare 5 pasti al giorno

Fate sempre 5 pasti al giorno, mangiando con intervalli di circa 3 ore. I pasti principali della giornata sono la colazione, il pranzo e la cena e tra essi devono essere fatti due spuntini più leggerei a base di frutta e/o yogurt.

Molte persone credono che fare 5 pasti al giorni sia una cosa “da bambini”: niente di più sbagliato! Saltare gli spuntini vi farà arrivare molto più affamate ai pasti principali e di conseguenza mangerete di più e vi sentirete più gonfie e appesantite.

È preferibile invece distribuire il fabbisogno energetico quotidiano in pasti più numerosi ma meno sostanziosi. Per questo, quando alcune persone mi fanno notare che le mie porzioni sono “ridotte” e fanno osservazioni del tipo “ma come fai a non avere fame?!”, la risposta è molto semplice: non ho bisogno di ingozzarmi perché mangio ogni 2/3 ore!

Questo contribuisce anche a velocizzare il metabolismo e a tenerlo sempre attivo ed efficiente.

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Non saltare mai i pasti

I pasti non vanno MAI saltati, neppure per rimediare ai sensi di colpa dopo qualche sgarro che ci sembra irrimediabile: un po’ di verdura con carne/pesce (cotti alla piastra o al vapore) è il modo migliore di tenersi leggere e fornire al corpo l’energia necessaria.

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Fare una dieta varia

So che esistono moltissime diete e regimi alimentari di ogni tipo (dalle più valide fino alle più fantasiose… Ci manca solo la dieta dei segni zodiacali!) e anche che molte persone per ragioni di salute o etiche scelgono di seguire un’alimentazione vegetariana o vegana.

Personalmente mangio tutto e come principio generale adotto questo: mangio proteine di un solo tipo per pasto (o carne, o pesce, o latticini, o uova…) + carboidrati + abbondante verdura a ogni pasto principale.

Ovviamente chi lo ritiene opportuno può sostituire le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale (legumi, soia, tofu, seitan…).

Preferire cibi freschi, non confezionati e non raffinati

Evitate il più possibile i cibi confezionati, raffinati e lavorati industrialmente! Perché introdurre nel nostro corpo inutili sostanze chimiche? Anche se le quantità sono minime e potenzialmente innocue, mangiarle in vari cibi ogni giorno per tutti i giorni della nostra vita non è proprio un toccasana per la nostra salute.

Meglio cucinare da soli ciò che si mangia e, quando possibile, scegliere anche prodotti da agricoltura biologica e/o a chilometri zero.

Preferite sempre frutta e verdura di stagione (evitiamo le fragole a dicembre insomma). Meglio passare anche alla farina integrale per pane, pasta, fette biscottate e tutto il resto.

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Usare pochi condimenti

Riducete al minimo i condimenti come sale e burro, preferite il sale rosa e l’olio extravergine d’oliva a crudo (da usare con moderazione).

Usate soprattutto le spezie e le erbe aromatiche per insaporire i vostri piatti.

Bere tanta acqua

Bevete tanta acqua, tè verde, tisane e infusi… Idratate il vostro corpo e permettete al vostro organismo di mantenersi pulito e depurato da tossine e sostanze nocive.

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Controllare la fame nervosa

Controllate la fame nervosa impegnandovi nell’attività che state svolgendo, dimostrate a voi stesse che siete più forti della tentazione… Alla fine non si tratta di un vero bisogno ma solo di una cattiva abitudine!

Nell’arco di un mese perderete lo stimolo a riempire i vuoti con il cibo e starete mille volte meglio.

Dolci: quanti e quali?

Non privatevi di qualche soddisfazione e piccolo peccato di gola: un cucchiaino di gelato a fine pasto, un cioccolatino, un quadruccio di cioccolata fondente, un biscotto…

Eliminare del tutto qualcosa che ci piace dalla dieta è deleterio, perché una voglia repressa si trasforma in un’ossessione.

Piuttosto, limitate le porzioni! E scoprirete quanto è più soddisfacente mangiare con gusto piuttosto che con foga.

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Fare almeno un pasto libero

Concedetevi almeno un pasto libero a settimana: il sabato sera con le amiche o il fidanzato, la domenica con i parenti… Quando volete insomma, ma per un giorno a settimana dimenticate le calorie e godetevi quello che più vi piace senza sensi di colpa.

Farà bene all’umore e al metabolismo, che si terrà attivo nella sfida di smaltire un apporto calorico maggiore del solito.

Peso e calorie

A meno che voi non stiate seguendo un regime alimentare controllato, sotto la direzione di uno specialista, non focalizzatevi troppo sul conto delle calorie e del peso del cibo: mangiare non deve essere un’ossessione, ma sempre un momento di benessere e piacere.

Informatevi sul web facendo riferimento a fonti affidabili, leggete libri e imparate a conoscere i vostri bisogni: la giusta via sta nel sentirsi sazie senza scoppiare ma senza neppure aver fame dopo mezz’ora.

E con questo, credo di aver detto tutto riguardo alle mie abitudini alimentari. Non sono dritte restrittive, né regole ferree… Come vi dicevo, si tratta solo di qualche principio generale legato al buon senso e alle conoscenze diffuse in fatto di alimentazione.

Ho scritto questo post semplicemente per rispondere alle domande che ricevo sulla mia alimentazione e anche a tutte le ragazze che mi chiedono qualche consiglio generico su come mangiare sano. 

Spero che vi sia utile e quanto meno vi offra uno spunto per approfondire la questione!

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