Oggi ci concentriamo su un argomento facile, ma sul quale spesso c’è molta confusione: gli spuntini.
Le tante cose da fare durante il giorno e/o l’ossessione per il “mangiare poco” spesso portano a saltare questi piccoli pasti, mentre chi invece desidera “spizzicare” più spesso durante la giornata dopo un po’ non sa più cosa scegliere o, peggio, finisce per orientarsi su alimenti carichi di calorie e grassi, anziché su spuntini sani.
Quando fare lo spuntino
In un articolo sul metabolismo ho spiegato che fare pasti piccoli e frequenti è un ottimo modo per accelerarlo e quindi viene da sé che saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio non è propriamente una buona abitudine.
D’altro canto è anche bene limitare gli spuntini a 2 o al massimo 4 (per chi ha una vita molto attiva), al di fuori dei pasti principali, per evitare di assumere troppe calorie in eccesso.
L’ideale sarebbe ripartire questi spuntini uno (massimo due) a metà mattina e uno (massimo due) a metà pomeriggio a distanza di almeno di un paio d’ore gli uni dagli altri (nel caso del doppio spuntino).
Attendere un paio d’ore prima del pasto successivo, grande o piccolo che esso sia, rappresenta in generale una buona regola di alimentazione.
Consumare uno o due spuntini durante la mattina e nulla durante il pomeriggio o viceversa, è sempre una cattiva abitudine!
Spuntini sani e dieta equilibrata: cosa mangiare?
La cosa migliore da mangiare per fare degli spuntini sani è sempre la frutta, preferibilmente frutta di stagione.
Si sente dire che la frutta fa bene ed è ricca di vitamine, che va consumata quotidianamente, che le porzioni giornaliere tra frutta e verdura devono essere almeno 5 al giorno, però è anche vero che mangiare la frutta dopo i pasti principali (pranzo e cena) non è una buona abitudine, poiché potrebbe portare ad un accumulo di trigliceridi…
E quindi, come si fa? Semplice, la frutta si mangia negli spuntini (e in alcuni casi anche a colazione)! Lontano dai pasti fornisce energia, le giuste calorie, vitamine, fibre e pochi grassi!
Quindi, mi direte voi, la frutta è l’unica opzione per fare degli spunti sani in una dieta equilibrata? Diciamo che per rispettare la famosa regola mediterranea delle 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno sarebbe opportuno mangiare sempre frutta, sì!
Nel caso del doppio spuntino si ha sicuramente maggiore libertà, perché uno dei due sarebbe a base di frutta, mentre l’altro potrebbe essere differente, senza rischiare di non rispettarla nell’arco della giornata.
Per una persona che non desidera perdere peso e che conduce già un’alimentazione complessivamente equilibrata, è meno “grave” concedersi delle alternative alla frutta, anche facendo solo 2 spuntini al giorno. Per tutti gli altri, lo è un po’ di più!
Spuntini pomeridiani e mattutini: quali sono le alternative alla frutta?
Visto che parliamo di spuntini salutari, sono vietati dolciumi e altri prodotti da forno industriali come grissini e merendine, ma anche pizza bianca o al pomodoro o sfizi vari con pezzi di formaggio, salumi, rustici o avanzi del pranzo o della cena, patatine, salatini e crostini, taralli, schiacciatine.
In alternativa alla frutta, come spuntino più proteico o sostanzioso si può scegliere:
- un piccolo panino con del pane integrale e una farcitura a scelta tra prosciutto cotto o crudo, formaggio magro o mozzarella vaccina, parmigiano
- del semplice yogurt bianco o alla frutta
- barrette ai cereali con pochi grassi (a proposito, qui trovi la ricetta delle barrette ai cereali fatte in casa)
- snack salati come crackers, pavesini o gallette ai cereali
- un paio di scacchi di una tavoletta di cioccolato fondente
- in estate, un gelato alla frutta
- un frullato
Ricordiamo però che la frutta da sola, rappresenta sempre la migliore scelta di spuntino salutare ed equilibrato e, per qualunque dubbio, chiedete consiglio a un/una nutrizionista.
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Articolo a cura di Veronica Giachè
Dietista specializzata in Scienze della Nutrizione Umana
Contatti: veronica.giach@gmail.com
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