Possiamo affermare con sicurezza ormai che la maggior parte di noi ha sentito parlare di frullati proteici o ne ha utilizzati alcuni e ci sono alte probabilità che questi frullati fossero di proteine in polvere, in particolare di proteine del siero del latte. 

Ma cosa sono esattamente le proteine in polvere? E chi dovrebbe consumarle? Scopriamolo!

Cosa sono le proteine in polvere del siero del latte

Il siero del latte in sé è un sottoprodotto della preparazione del formaggio. Una volta che al latte viene aggiunto il caglio, esso coagula e si creano dei grumi di cagliata: la parte liquida che rimane è il siero del latte. Non suona molto invitante, eh? Non preoccuparti, è il normale processo.

Il siero del latte che ne deriva è ricco di proteine e minerali e, nella forma originale, tanto lattosio. Tuttavia, parte del siero del latte, se non tutto, viene delattosato leggermente o completamente. Questo siero del latte viene poi essiccato e processato per essere trasformato in polvere, dove è possibile separare grassi e lattosio per creare diversi tipi di siero del latte in polvere.

Ad esempio: il latte in polvere per neonati è composto quasi interamente da siero del latte, ma contiene gran parte del suo lattosio e dei grassi per sostenere lo sviluppo del neonato. Coloro che sono nel mondo del fitness, invece, vogliono aumentare la massa muscolare e questo richiede proteine pure!

Tipi di proteine in polvere del siero del latte

Ci sono 3 tipi principali di proteine in polvere del siero del latte nell’industria sportiva: proteine concentrate, isolate e idrolizzate. Diamo uno sguardo alle differenze.

Proteine in polvere: Proteine del Siero del Latte Concentrate

Le Proteine del Siero del Latte Concentrate sono il tipo di proteine del siero del latte in polvere più comune. Sono le più economiche rispetto alle altre due fonti poiché solitamente hanno il più basso contenuto proteico, normalmente compreso tra il 60-80% ma a volte fino all’89%!
Contengono la più alta percentuale di lattosio (5-10%) e di grassi (1-3%) rispetto alle altre fonti. Il lattosio e i grassi, rendono i frullati di proteine concentrate densi e cremosi, cosa che molte persone apprezzano!

Proteine in polvere: Proteine del Siero del Latte Isolate

Le Proteine del Siero del Latte Isolate, hanno un contenuto maggiore di proteine rispetto alle Proteine Siero del Latte Concentrate, che possono arrivare fino al 96% di proteine. Questo risultato si ottiene tramite un processo di ultrafiltrazione che filtra ancora più grasso e lattosio dal siero del latte originale.

Molte persone con una bassa intolleranza al lattosio, scoprono di poter consumare le proteine del Siero del Latte Isolate, grazie al suo contenuto di lattosio significativamente più basso. Il contenuto minore di grassi e lattosio, ne aumenta inoltre il grado di assorbimento, rendendolo quindi ideale per il consumo dopo l’allenamento!

Proteine in polvere: Proteine del Siero del Latte Idrolizzate

Le Proteine del Siero del Latte Idrolizzate, sono la forma più innovativa di Proteine del Siero del Latte. Le Proteine del Siero del Latte Idrolizzate sono prodotto tramite la scomposizione delle molecole delle proteine, in molecole ancora più piccole, per permettere la massima velocità di assorbimento – di conseguenza, per l’assorbimento ottimale, le Proteine Idrolizzate sono in assoluto le migliori tra le diverse varianti, oltre che le più costose.

Benefici delle proteine in polvere del siero del latte

Le proteine in polvere hanno moltissimi benefici per i tuoi obiettivi fitness, a patto che tu le prenda nelle giuste quantità all’interno di una dieta bilanciata. Ecco cosa fanno:

Riparazione del tessuto muscolare

Il siero del latte è quasi completamente composto da aminoacidi, specialmente le versione con pochi grassi e lattosio. Questo lo rende ricco di BCAA e quindi può contribuire alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Crescita e mantenimento muscolare

Le proteine sono i mattoni con i quali il corpo costruisce muscoli. Senza un adeguato apporto di proteine è impossibile costruire muscolo e in alcuni casi mantenere il muscolo già presente. Se il tuo obiettivo principale è l’ipertrofia, le proteine in polvere sono essenziali da integrare.

Sazietà!

Le proteine sono il macronutriente che offre il maggior senso di sazietà rispetto a carboidrati e grassi, caloria per caloria. Studi hanno dimostrato che i frullati proteici di per sé, possono essere molto sazianti rispetto ai classici pasti, in maniera simile agli effetti del consumo di zuppe.

Proteine in polvere: quando prenderle

Ecco quando dovresti assumere le proteine in polvere in base ai tuoi obiettivi fitness:

Pre-allenamento

E’ buona idea consumare un pasto completo prima di un allenamento come fonte energetica, tuttavia, includere proteine prima dell’allenamento è fondamentale! L’esercizio darà luogo alla scomposizione degli aminoacidi e delle fibre muscolari, e questo effetto verrà minimizzato grazie al pasto consumato prima dell’allenamento. Le proteine inoltre rallenteranno la digestione dei carboidrati, causando un rilascio di energia prolungato durante l’allenamento, assicurandoti di non esplodere a metà strada.

Post-allenamento

Studi hanno dimostrato che dopo l’allenamento, le proteine sono necessarie per massimizzare il recupero e la sintesi proteica. Nonostante la “sintesi proteica” venga eccessivamente considerata, consumare proteine dopo l’allenamento sembra offrire risultati migliori.

Un piccolo consiglio: combina le proteine del siero del latte con i carboidrati per una spinta in più rispetto alle sole proteine dopo l’allenamento.

Quante proteine in polvere assumere al giorno?

Questo ci porta alla domanda finale: quante proteine in polvere dovresti normalmente consumare ogni giorno? Dipende totalmente dal tuo obiettivo ma, per la maggior parte degli amanti dello sport, si tratta di circa 1.8-2.2 g per kg di peso corporeo.

Molte persone si chiedono se le proteine in polvere fanno male, ma si pongono la domanda sbagliata. Le proteine in polvere del siero del latte sono un’integrazione preziosa e utilissima per chiunque faccia sport, ma vanno prese con criterio e calibrando bene la quantità.

Chi dovrebbe assumere le proteine in polvere del siero del latte? Questa integrazione è consigliabile qualora non si riesca a raggiungere il proprio fabbisogno proteico quotidiano solo mediante i pasti classici.