Una delle prime domande che frulla nella testa di tutte quelle persone che provano a perdere peso o hanno raggiunto la forma fisica ideale, ma hanno paura di non riuscire a mantenerla è: quali e quanti pasti al giorno fare per mantenere il peso forma?

La strategia migliore da attuare arrivati a questo punto è quella di porsi come obiettivo una modifica definitiva dello stile di vita rivolgendosi all’aiuto di un nutrizionista (se non è stato già fatto) e iniziando a pianificare un piano costante di attività fisica, con l’aiuto, almeno all’inizio, di un personal trainer.

Infatti, bisogno considerare che ogni caso singolo ha la sua particolarità e merita la formulazione di una strategia personalizzata per riuscire a mantenere il peso forma senza troppo sforzo, rimanendo contemporaneamente in salute.

Alimentazione equilibrata e attività fisica sono le colonne portanti di un corretto e salutare stile di vita, con tutti i vantaggi che questo comporta. Tuttavia, esistono delle regole generali che occorre conoscere, anche solo per poter iniziare con consapevolezza e fiducia questo tipo di percorso.

Queste regole, si rivolgono soprattutto a tutti quelli che desiderano mantenere il peso forma, ma che si trovano spesso ad avere a che fare con diete “da giornale” o fai-da-te non appena scatta l’allarme rosso “del chilo di troppo”, e che si sottopongono a sforzi pratici e psicologici di rinuncia molto pensanti, facendo diventare queste abitudini uno stile di vita… Che ovviamente continua ad essere fallimentare rispetto all’obiettivo di mantenere il peso forma.

Quanti pasti al giorno fare

Sfatiamo subito un mito antico come l’uomo di Neanderthal e duro a morire peggio di Higlander: per mantenere o raggiungere il peso forma non bisogna mangiare poco! Molte persone credono che la soluzione più semplice per perdere peso, ritrovare il peso forma o mantenerlo sia chiudere la bocca e usarla solo per respirare in caso si abbia un raffreddore: in realtà non c’è abitudine peggiore.

Saltare un solo pasto fa male, saltarne due, malissimo, per non parlare poi di chi li salta tutti, o quasi… Non a caso si arriva a parlare di disturbi del comportamento alimentare. Questo vale anche per chi salta i pasti semplicemente per motivi di mancanza di tempo, abbuffandosi solo quando può!

Saltare i pasti fa male, non solo perché non si forniscono all’organismo tutte le calorie necessarie al suo sostentamento, ma anche perché mangiando in questo modo si predispone il metabolismo ad un accumulo di peso: quando si saltano i pasti il metabolismo rallenta, poiché si attivano gli stessi meccanismi che l’organismo sarebbe costretto ad utilizzare in caso di carestia (accumulo di tessuto adiposo per ridurre al minimo il dispendio energetico e sopravvivere alla mancanza di cibo).

Il risultato, di conseguenza, è che tornando a mangiare un po’ di più si riprendono più chili del dovuto, innescando un circolo vizioso che potrebbe portare verso abitudini ancora più sbagliate. Per opporsi a questo meccanismo di accumulo di peso, l’unica soluzione è quella di fare più pasti al giorno, piccoli ma frequenti.

Se ti stai chiedendo quanti pasti al giorno fare, il numero ideale è 5 e devono ripartiti in: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.

In particolare:

• la colazione deve apportare il 15-25% delle calorie giornaliere
• gli spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) devono apportare dal 4 al 10% delle calorie giornaliere
• il pranzo deve apportare il 40% delle calorie giornaliere
• la cena deve apportare il 35% delle calorie giornaliere

Mantenere il peso forma: quali pasti fare?

I più attenti, arrivati fino a questo punto, avranno sicuramente già capito che per qualità dei pasti non si intende se sia meglio fare il pranzo oppure la cena o se sia meglio fare pranzo e cena saltando la colazione. Per qualità dei pasti si intende: come devono essere composti i pasti? Quali sono i nutrienti da prediligere?

Qui si potrebbe aprire un’altra questione importante: la demonizzazione dei carboidrati. E’ una moda, ormai diffusissima, perdere peso eliminando totalmente o quasi i carboidrati…. Sbagliato! Sbagliatissimo!

I carboidrati sono la benzina per il motore delle nostre cellule. Senza assumerli, costringiamo il nostro organismo a procurarseli per vie traverse, sempre a scapito del metabolismo che, così facendo, non funziona al meglio e finisce per rallentare (già, il punto è sempre questo!).

In questo caso proprio i singoli organi potrebbero subire danni importanti in relazione all’età e al tempo per cui si è seguito un regime alimentare scorretto. Correggere le abitudini alimentari sin da giovani (anzi, sin da bambini) è importantissimo!

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I nutrienti forniti dal cibo sono principalmente tre: carboidrati, proteine e grassi. Tutti e tre sono importanti per il nostro corpo. Dai carboidrati deve provenire il 45-60% dell’energia quotidiana (di questa il 15% max proviene dagli zuccheri semplici), dalle proteine il 15-20% e dai grassi il 20-35% in totale (LARN 2014, valori per adulti e anziani in buono stato di salute).

In particolare:

• il pranzo e la cena devono essere i pasti più equilibrati secondo le percentuali che abbiamo visto in precedenza
• gli spuntini in genere sono i pasti più ricchi di zuccheri semplici (carboidrati)
• la colazione deve essere ricca di carboidrati e proteine, meno di grassi.

Una giornata tipo: ecco quanti pasti fare e cosa mangiare

Per finire, ecco un esempio di quanti pasti al giorno fare e cosa mangiare in ognuno di essi. Questa non intende essere una dieta, ma un semplice esempio di un’alimentazione sana e bilanciata.

• Colazione: una tazza di latte o yogurt magro, naturale o alla frutta e fette biscottate integrali con un velo di ricotta e miele, oppure un frutto.
• Spuntino mattina/pomeriggio: frutta fresca di stagione.
• Pranzo: piatto di pasta con sugo di pomodoro e basilico o condimento di verdure, insalata di tonno, fagioli e finocchio condita con olio extravergine di oliva.
• Cena: pagnotta integrale, verdura cotta o cruda di stagione condita con olio extravergine di oliva, carne bianca o latticini magri freschi.

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Articolo a cura di Veronica Giachè 
Dietista specializzata in Scienze della Nutrizione Umana
Contatti: veronica.giach@gmail.com