La frutta secca è davvero un alimento prezioso per il nostro organismo: contiene grassi essenziali per lo svolgimento di diverse attività fisiologiche e metaboliche . Dunque la frutta secca fa bene e non fa ingrassare se consumata nelle giuste quantità giornaliere raccomandate. Oggi approfondiremo insieme il tema dei benefici della frutta secca.

Il 20 -30% dell’energia giornaliera in un regime di corretta alimentazione deve essere rappresentato da grassi soprattutto mono e polinsaturi. Frutta a guscio, burro di arachidi, mandorle, anacardi, noci apportano energia e grassi MUFA e PUFA associati a magnesio, fosforo, zolfo e zinco che sono essenziali per la crescita della massa muscolare ed inoltre apportano anche antiossidanti e vitamine.

Tipi di frutta secca

Quando si parla di frutta secca, di solito si comprendono in modo indistinto due varietà differenti:

• quella a guscio, che comprende le noci, le nocciole, le mandorle, i pinoli, le arachidi e i pistacchi;
• quella polposa disidratata tra cui i fichi, le prugne, le albicocche, l’uva passa e i datteri.

La frutta secca a guscio o lipidica è anche definita frutta oleosa ed è un alimento ad alto contenuto calorico. Essa contiene sia grassi insaturi che polinsaturi, i quali svolgono un’azione benefica nel contrastare aterosclerosi e cardiopatie. Infatti, è priva di colesterolo. Inoltre è ricca di di vitamina B ed E (antiossidanti), sali minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio e grassi essenziali come il grasso linoleico e alfa linolenico.

La frutta secca polposa o glucidica, invece, è il risultato di un processo di essiccazione naturale o artificiale della frutta fresca. Essa è povera di grassi ma ricca di zuccheri e di fibre: possiede i costituenti della frutta fresca in versione concentrata. I datteri per esempio sono una buona fonte di magnesio e potassio, l’albicocca è ricca di caroteni e di magnesio e l’uva passa di ferro, potassio e vitamina E.

Quando mangiare la frutta secca

Il momento ideale della giornata per consumare la frutta secca è al mattino durante la colazione e/o durante gli spuntini. I benefici della frutta secca sono numerosi: grazie alle fibre, dà un senso di sazietà e aiuta a controllare la fame; inoltre apporta sostanze nutritive molto preziose per il nostro organismo come vitamine, minerali e acidi grassi omega 3.

Tuttavia la frutta secca è molto calorica, quindi se vi state chiedendo quanta frutta secca mangiare al giorno, dovete sapere che una giusta porzione quotidiana è di circa 30 grammi, che possono essere divisi in questo modo:

• 20g a colazione
• 10g spuntino di metà mattina (da abbinare a un vasetto di yogurt greco per esempio)

Mangiandola la mattina, si avrà a disposizione tutta la giornata per bruciare le calorie assunte senza rischi per la linea.

Un ottimo modo per consumare la frutta secca, è anche quello di fare uso di burro d’arachidi.

Vediamo ora insieme i benefici e le caratteristiche di alcuni tipi molto comuni di frutta secca a guscio: mandorle, anacardi e noci.

Frutta secca: benefici e proprietà delle Mandorle

Le mandorle sono il frutto con il più elevato contenuto proteico tra tutte le varietà di noci e nocciole e possono essere  una preziosa aggiunta nella dieta di ciascuno di noi. Esse, infatti, sono ricche di grassi mono-insaturi e acido oleico e offrono numerosi benefici, tra cui la riduzione dei rischi associati alle malattie cardiache proprio come l’olio d’oliva.

Le mandorle sono un’eccellente fonte di vitamina E, che è un potente antiossidante; inoltre contengono magnesio e potassio, fondamentali per la salute del cuore. Oltre a ciò, le mandorle hanno la capacità di ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e mantenere quello buono (HDL).

Le mandorle sono anche una straordinaria fonte di proteine ad elevato assorbimento e di altissima qualità, per questo sono fondamentali al’interno di una dieta sana e varia, sportiva e non.

Benefici principali delle Mandorle

• Eccellente fonte di grassi insaturi
• Può aiutare a migliorare la salute del cuore
• Fonte proteica ad elevato assorbimento

Frutta secca: benefici e proprietà degli Anacardi

Gli anacardi sono ricchi dei così detti “grassi buoni”, di proteine e fibre e per questo sono uno spuntino molto nutriente oltre che gustoso.

Gli anacardi sono un’eccezionale fonte di minerali essenziali, in quanto ricchi di ferro, magnesio, selenio, fosforo e rame.  Ferro, selenio e rame hanno proprietà antiossidanti che eliminano i radicali liberi, stimolano la crescita di tessuto connettivo e ossa e aumentano la produzione di energia, mentre il magnesio contribuisce alla salute del cuore.

Essi non contengono colesterolo e grazie agli elevati livelli di acidi grassi mono-insaturi supportano livelli adeguati di colesterolo buono (HDL).

L’alto contenuto di proteine e fibre degli anacardi è molto utile per mantenere il peso forma, per questo se ne consiglia il consumo in una dieta sana e varia anche per chi vuole perdere peso.

Benefici principali degli Anacardi

• Elevato contenuto di proteine e fibre
• Senza colesterolo
• Può aiutare a preservare la salute del cuore

Frutta secca: benefici e proprietà delle Noci

Le noci, come tutte le altre varietà di nocciole/noci, sono un’eccellente fonte di acidi grassi omega-3 e per questo la loro azione benefica sulla salute del cuore è tra le più efficaci.

Le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e mantenere al tempo stesso i giusti livelli di colesterolo buono (HDL). Questo frutto contiene inoltre acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 in grado di annullare gli effetti dannosi causati da una dieta ricca di grassi saturi. Esse contengono anche un composto antiossidante chiamato acido ellagico che supporta il sistema immunitario.

Anche le noci contengono livelli elevati di grassi buoni, proteine e fibra alimentare e per questo sono particolarmente nutrienti e molto indicate nelle diete dimagranti o di mantenimento del pesoforma. È stato osservato che il valore nutritivo delle noci aumenta il senso di sazietà e quindi aiuta a gestire meglio il senso di fame.

Benefici principali delle Noci

• Straordinaria fonte di acidi grassi omega-3
• Può aiutare a invertire i danni causati da una dieta ricca di grassi saturi
• Eccellenti proprietà di riduzione dell’appetito