BeFit4Summer settimane 9-10

BeFit4Summer, eccoci qui giunti all’ultima puntata della nostra guida fitness! Il nostro percorso di 10 settimane di allenamento insieme giunge oggi a termine e, come promesso all’inizio, prossimamente troverete raccolte tutte le 5 parti della guida in un unico ebook scaricabile gratuitamente.

Il lavoro di questi mesi con il personal trainer Davide Mocciolella ha portato a grandi risultati e sono felice di essere arrivata alla fine di questo percorso in modo così soddisfacente: tutti i vostri messaggi, le foto e i feedback entusiasti sono stati preziosissimi.

E ora parliamo dei risultati:

• dimagrimento generalizzato
• perdita di centimetri sui punti critici
• muscoli più tonici e definiti
• maggiore confidenza col proprio corpo e col proprio aspetto
• più energia e buonumore!

Mi direte: “Ma per caso BeFit4Summer è la cura per tutti i mali?“… Non proprio, ma almeno il problema prova-costume lo abbiamo risolto, che dite?! ;)

Scherzi a parte, se siete giunte fin qui credo che siate passate attraverso 2 mesi di cambiamenti, sia fisici che mentali: avrete imparato a resistere alla fatica, a mantenere fede all’impegno preso con voi stesse, a impostare la vostra giornata in modo da non saltare gli allenamenti, a dare fiducia e a credere nei risultati del vostro lavoro. Tutto questo è molto prezioso e vi tornerà utile ogni volta che penserete “non posso, non ci riesco…”: volere è potere ragazze, non dimenticatelo mai!

E ora che siete tutte più in forma e cariche di energie, mandateci le vostre foto del prima/dopo, non vediamo l’ora di vederle!!! Potete inviarmele via mail o in privato sui social, mentre se le condividete pubblicamente non dimenticate gli hashtag #BeFit4Summer e #BeFit4 :)

P.s. Ovviamente, nonostante il nome, potrete rispolverare questo allenamento ogni volta che vorrete e farlo in qualsiasi momento dell’anno…I risultati saranno sempre garantiti!

Da sapere prima di iniziare

Quando e come allenarsi

Ecco un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento:

• lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

• lun, merc, ven circuito
• 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l’allenamento

• eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o stretching prima di iniziare
• eseguire 4/5 minuti di stretching dopo l’allenamento

Cosa serve

• Da questa settimana, accanto agli esercizi a corpo libero si aggiungeranno anche esercizi che prevedono l’utilizzo di 2 manubri di carico medio-basso (2-5 kg a scelta).

CHE METODO UTILIZZA QUESTA GUIDA? PER SAPERNE DI PIÙ LEGGI QUI.

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 9-10 e a seguire l’esecuzione illustrata degli esercizi:

Side to side squat: In piedi con gambe divaricate ad ampiezza della spalle; eseguire un passo laterale così da poter eseguire uno squat con base d’appoggio più larga delle spalle e ritornare in posizione di partenza riportando i piedi all’ampiezza delle spalle; eseguire due passi verso sinistra e due passi verso destra.

Bruco Jump: Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle; piegando le gambe e camminando con le mani in avanti sul tappetino raggiungere al posizione di plank in appoggio sulle mani; piegando le gambe e camminando all’indietro con le mani ritornare in posizione di partenza eseguendo prima un salto verso l’alto.

Crunch inverso: Schiena a terra, piedi sollevati da terra uniti e vicini al bacino, braccia distese lungo i fianchi e leggermente divaricate; tenendo le ginocchia unite avvicinare le cosce al torace sollevando il bacino da terra, espirando e contraendo l’addome; non slanciare le gambe e spingere leggermente con le mani contro il suolo.

Skip basso: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire dei saltelli sul posto flettendo il ginocchio in avanti e sollevandolo non oltre l’altezza del bacino; ogni sollevamento è associato ad un breve e intensa espirazione ed allo slancio in avanti del braccio controlaterale al ginocchio sollevato; eseguire i movimenti con velocità medio alta.

Front Back Lunge: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire un affondo in avanti; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per passare dlla posizione di partenza ad un affondo dietro. Il ginocchio della gamba in piegata non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba e ritornare alla posizione di partenza; alternare le gambe nell’esecuzione del doppio affondo.

Ab bikes: Schiena poggiata a terra, testa sollevata dal suolo e poggiata tra le mani, gomiti larghi; piedi sollevati dal suolo, ginocchio destro flesso e vicino al tronco, gamba sinistra distesa a formare un angolo di circa 30° con il terreno; espirando alternare la posizione degli arti inferiori avvicinando al ginocchio il gomito controlaterale eseguendo una leggera torsione del tronco; eseguire il movimento con velocità medio-alta.

Skip alto: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire dei saltelli sul posto flettendo il ginocchio in avanti e sollevandolo fino all’altezza dell’ombelico; ogni sollevamento è associato ad un breve e intensa espirazione ed allo slancio in avanti del braccio controlaterale al ginocchio sollevato; eseguire i movimenti con velocità medio alta.

Thrusters: In piedi, gomiti alti e piegati quasi a livello delle spalle; eseguire un squat senza muovere i gomiti avvicinandoli il più possibile alle ginocchia; espirando distendere insieme gambe e braccia verso l’alto; eseguire i movimento con meno pause possibili.

Spinte in alto con manubri: Stessa posizione di partenza dei thrusters; distendere le braccia verso l’alto contraendo anche glutei e addome; espirando ritornare in posizione di partenza; eseguire il movimento a velocità medio-alta.

Plank Jack mani: Dalla posizione di plank sulle mani; eseguire un saltello e divaricare di poco le gambe e i piedi; rapidamente eseguire un altro saltello per tornare alla posizione di partenza i movimenti devono essere eseguiti con la massima velocità.

Toe Touches: Schiena in appoggio a terra; gambe unite distese e sollevate verso l’alto con punte dei piedi rivolte verso il viso; braccia distese verso l’alto; scapole e testa leggermente sollevate da terra; espirando toccare le le punte delle dita dei piedi con le punte delle dita delle mani e ritornare alla posizione di partenza; eseguire i movimenti alla massima velocità di esecuzione senza poggiare spalle e testa a terra.

Plank con rotazione: Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani con piedi leggermente più divaricate dell’ampiezza del bacino; espirando piegare un gomito verso l’altro ruotando leggermente il bacino e facendo scivolare il braccio lungo il torace per poi distenderlo completamente verso l’alto; tenere la posizione per qualche istante e tornare in plank eseguendo il movimento al contrario; eseguire i movimento con la massima calma e cura del movimento.

Piegamenti stretti: Posizione di plank sulle mani; appoggio delle mani leggermente più ampio rispetto alle spalle;
piegare i gomiti tenendoli stretti e aderenti al torace; espirando e contraendo addome pettorali e tricipiti distendere le braccia per ritornare alla posizione di partenza; i gomiti devono essere sempre vicini al torace e mai allargati o distanziati dal torace stesso. Può essere eseguita una variane in appoggio sulle ginocchia.

Commando: Dalla posizione di Plank sui gomiti; passare dall’appoggio sui gomiti all’appoggio sulle mani e di nuovo ritornare in appoggio sui gomiti; contrarre addome e glutei durante i cambi di appoggio; Alternare il braccio con con cui si esegue il cambio da un appoggio all’altro.

Plank jack gomiti: Dalla posizione di plank sui gomiti; eseguire un saltello e divaricare di poco le gambe e i piedi;
rapidamente eseguire un altro saltello per tornare alla posizione di partenza i movimenti devono essere eseguiti con la massima velocità.

Jumping Jack: Da in piedi eseguire dei saltelli sul posto divaricando le gambe; all’esecuzione del saltello abbinare l’avvicinamento della mani sopra la testa.

Bruco push up: Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle; piegando le gambe e camminando con le mani in avanti sul tappetino raggiungere al posizione di plank in appoggio sulle mani ed eseguire un piegamento;
piegando le gambe e camminando all’indietro con le mani ritornare in posizione di partenza.

V-up: Corpo completamente disteso a terra con braccia e gambe distese; espirando sollevare le gambe e il torace tenendo il bacino come unico punto di appoggio al suolo; le braccia posso protendersi alle caviglie o raggiungere l’altezza delle ginocchia; ritornare alla posizione di partenza senza lasciarsi cadere ma controllando il movimento.

Piegamenti (anche variante con ginocchia a terra): Corpo proteso in avanti in appoggio sulle mani divaricate poco più dell’ampiezza delle spalle; tenendo la schiena allineata a bacino e spalle e ginocchia piegare le braccia avvicinando il petto al suolo; espirando distendere le braccia contraendo addome pettorali e tricipiti fino a tornare alla posizione di partenza.

 

Le puntate precedenti di BEFIT4SUMMER: PRIMA PARTE – SECONDA PARTE – TERZA PARTE – QUARTA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali