BeFit4Summer settimane 3-4

Due settimane sono passate dalla pubblicazione della prima parte della mia guida fitness BeFit4Summer: non avrei mai pensato di ricevere un feedback così caloroso per cui la prima cosa da dire, innanzitutto, è un doveroso GRAZIE! In tante mi avete ringraziata, ma sono anche io a dover dire grazie a voi per avermi seguita fin qui ed esserci ancora a sostenermi dopo 3 anni dall’inizio del mio percorso col fitness.

In due sole settimane abbiamo ricevuto migliaia di visite al post della guida, più di 300 followers sul profilo Instagram ufficiale @befit4_ e quasi 200 membri attivi nel gruppo Facebook ufficiale “BeFit4“. Senza contare i messaggi privati, i commenti sui social, i complimenti, le parole di ringraziamento o di apprezzamento di chi ha deciso di provarci e iniziare questo allenamento insieme a noi.

Stiamo organizzando tante cose per voi, primo tra tutti – ve lo anticipo ora, poi vi darò tutte le informazioni al riguardo – un allenamento di gruppo qui a Roma in una bellissima location.

Per ora vi lascio alla seconda parte della guida con le settimane 3 e 4 del nostro allenamento con BeFit4Summer e vi invito a utilizzare i nostri hashtag ufficiali per le condivisioni sui social: #BeFit4Summer e #BeFit4!

Da sapere prima di iniziare

Quando e come allenarsi

Ecco un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento:

• lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

• lun, merc, ven circuito
• 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l’allenamento

• eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o stretching prima di iniziare
• eseguire 4/5 minuti di stretching dopo l’allenamento

Cosa serve

• Nulla, tutti gli esercizi sono tutti a corpo libero e a carico naturale.

CHE METODO UTILIZZA QUESTA GUIDA? PER SAPERNE DI PIÙ LEGGI QUI.

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 3-4 e a seguire l’esecuzione illustrata degli esercizi:

Affondi laterali: In piedi a gambe leggermente divaricate; mantenendo la schiena dritta eseguire un lungo passo laterale; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede, il bacino si abbassa e arretra mentre la gamba di supporto resta distesa con piede poggiato a terra; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per tornare alla posizione di partenza.

Jumping Jack: Da in piedi eseguire dei saltelli sul posto divaricando le gambe; all’esecuzione del saltello abbinare l’avvicinamento della mani sopra la testa.

Drop Squat: Dalla posizione di Squat; eseguire un saltello e per un attimo atterrare a piedi uniti e gambe leggermente piegate per poi eseguire un altro saltello e raggiungere nuovamente la posizione di squat. Eseguire i saltelli rapidamente.

Drop Sumo Squat: Dalla posizione di Sumo Squat; eseguire un slatello e per un attimo atterrare a piedi uniti e gambe leggermente piegate per poi eseguire un altro saltello e raggiungere nuovamente la posizione di sumo squat.
Eseguire i saltelli rapidamente.

Plank sui gomiti: Da terra con gomiti poggiati ed allineanti alle spalle e punte dei piedi ben poggiate al suolo; contraendo quadricipiti e addome allineare il bacino a ginocchia e spalle; contraendo quadricipiti glutei addome e spalle mantenere la posizione.

Commando: Dalla posizione di Plank sui gomiti; passare dall’appoggio sui gomiti all’appoggio sulle mani e di nuovo ritornare in appoggio sui gomiti; contrarre addome e glutei tenendo il bacino fermo durante i cambi di appoggio; alternare il braccio con con cui si esegue il cambio da un appoggio all’altro.

Crunch: In appoggio sulla schiena con gambe piegare e piedi poggiati a terra, le mani dietro la testa e i gomiti abbastanza larghi ma non poggiati a terra; espirando sollevare testa e spalle da terra contraendo l’addome; inspirando ritornare alla posizione di partenza.

Crunch Inverso: Schiena a terra, piedi sollevati da terra uniti e vicini al bacino, braccia distese lungo i fianchi e leggermente divaricate; tenendo le ginocchia unite avvicinare le cosce al torace sollevando il bacino da terra,espirando e contraendo l’addome; non slanciare le gambe e spingere leggermente con le mani contro il suolo.

Bruco gomiti: Stessa esecuzioni della variante sulle mani ma si arriva fino alla posizione di Plank sui gomiti (3) per poi ritornare alla posizione di partenza.

Bruco (variante sulle mani): Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); piegando le gambe e camminando con le mani in avanti sul tappetino(2) raggiungere al posizione di plank in appoggio sulle mani(3);
piegando le gambe e camminando all’indietro con le mani (4) ritornare in posizione di partenza (5).

Piegamenti: Corpo proteso avanti in posizione di plank sulle mani ma con le mani divaricate più dell’ampiezza delle spalle; tenendo la schiena allineata a bacino e spalle piegare le braccia avvicinando il petto al suolo; espirando distendere le braccia contraendo addome pettorali e tricipiti fino a tornare alla posizione di partenza. Può essere eseguita anche la variante più semplice con le ginocchia poggiate a terra e le gambe incrociate.

Sit Up: In appoggio sulla schiena con gambe e piedi leggermente divaricati, mani dietro la testa e gomiti abbastanza larghi ma non a contatto con il suolo; espirando sollevare il tronco avvicinando il petto alle ginocchia evitando di avvicinare eccessivamente i gomiti; srotolando la schiena tornare alla posizione di partenza.

Twist Sit Up: Stessa esecuzione del Sit Up aggiungendo una rotazione (twist) del busto su un lato espirando e contraendo l’addome; alternare la rotazione ad ogni movimento.

Inch Warms: Da in piedi gambe divaricate all’ampiezza delle spalle(1); raggiungere il tappetino con le mani tenendo le gambe distese (2) e camminando in avanti con le mani raggiungere la posizione di plank sulle mani (3); con le mani ferme sul tappetino avvinare i piedi alle mani tenendo le gambe distese (4) e allontanarli di nuovo per raggiungere la posizione di plank (5); camminando all’indietro con le mani (6) ritornare in piedi tenendo le gambe distese (7).

 

BEFIT4SUMMER: PRIMA PARTE – TERZA PARTE – QUARTA PARTE – QUINTA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali
Abbigliamento: Pink Soda Sport