Continuiamo a parlare di vita sana, sport, benessere e allenamenti, tutti temi che ultimamente sono entrati quasi “di prepotenza” tra le pagine del mio blog.

In realtà mi rendo sempre più conto che questa estate ho iniziato un cammino che va oltre l’allenamento quotidiano, magari è anche partito come un gioco… Ma ora sento di avere una vera e propria sfida contro me stessa, qualcosa in cui credere e impegnarmi con costanza e passione.

Per cui mi fa davvero piacere condividere con voi anche questo nuovo lato della mia vita e della mia routine, soprattutto perché spero che possa fare da innesco e motivazione anche per voi… Dopotutto parliamo di attività sportiva e non può che fare bene a tutti.

Quindi, dopo avervi annoiato con i soliti preamboli, passiamo al sodo: oggi si parla di addominali (per la gioia di chi aspettava questa parte) e di esercizi per ottenere una perfetta pancia piatta.

Con il post di oggi siamo alla terza e ultima parte della guida gratuita di Kayla Itsines, la personal trainer australiana di cui vi ho già parlato ampiamente.

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO

Mentre finisco di parlarvi della guida gratuita però, io vi avviso che ho iniziato la Bikini Body Guide completa di 12 settimane! Finalmente l’ho acquistata e sono pronta a pubblicare tanti nuovi post con consigli e dritte per affrontare al meglio questo allenamento.

Ad ogni modo, sul mio blog trovate già la prima parte dedicata agli esercizi per gambe e glutei e la seconda parte dedicata agli esercizi per braccia e spalle. Nei post precedenti ho già dedicato largo spazio alla presentazione di questa guida e all’introduzione agli esercizi.

La guida gratuita offre un allenamento suddiviso in tre aree del corpo: gambe, braccia, addominali. Questo allenamento non è dei più semplici, non è adatto a principianti e richiede una certa preparazione fisica di base.

Il tempo giornaliero richiesto è di circa 40 minuti: 30 minuti di allenamento effettivo, 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

È consigliabile iniziare in modo graduale e intensificare giorni di allenamento, velocità di esecuzione e numero di ripetizioni dei circuiti progressivamente.

Per quanto mi riguarda, la scheda dedicata agli addominali è la meno faticosa, il battito cardiaco rimane nella media e non si bruciano tante calorie come per le gambe e le braccia. Di conseguenza abbino a questi esercizi sempre qualche altro tipo di attività (salto alla corda, corsetta…e lascio gli addominali come parte finale).

Bikini body guide circuito addominali

Prima di iniziare

Prima di iniziare ad allenarsi bisogna:

• fare un riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce o un po’ di stretching andranno più che bene;
• assicurarsi di avere un’adeguata preparazione fisica: se siete alle prime armi con il fitness, sarà bene prepararsi con lunghe passeggiate giornaliere per almeno 2-3 settimane precedenti all’inizio di questo allenamento.

Come funziona

• Ogni parte del corpo ha uno specifico allenamento che si divide in 2 circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno. I 4 esercizi di ogni circuito andranno ripetuti in sequenza continua fino al raggiungimento dei 7 minuti. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte. Quindi in totale sono (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti. 
• Dovete eseguire gli esercizi del circuito in velocità e senza pausa fino al raggiungimento dei 7 minuti; dopodiché è prevista una pausa di 30-90 secondi per poi ricominciare con altri 7 minuti continui.

Cosa serve

Ecco tutto l’occorrente per allenarsi:

• tappetino (lo trovate da Decathlon o in qualsiasi supermercato a meno di 5 euro)
• pesetti da 1/2 kg (vanno bene anche le bottiglie d’acqua da 1,5l)

Leggi anche: CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES?

I miei consigli

• Non partite al massimo, il primo giorno effettuate ciascun esercizio una volta sola per prendere confidenza con i movimenti;

• sicuramente il giorno dopo avrete i muscoli indolenziti per via dei dolori muscolari post allenamento (DOMS); vi consiglio di fare tanto stretching lavorando bene in allungamento e non rimanere ferme: una bella camminata vi sarà d’aiuto;

• fissate un’ora del giorno che vi rimane comoda (meglio la mattina presto o la sera prima di cena) e prendete un impegno con voi stesse: un appuntamento fisso da rispettare giorno dopo giorno che servirà a motivarvi ancora di più e a mantenervi costanti;

• se ci sono esercizi che non riuscite a fare, non demoralizzatevi: riprovate giorno dopo giorno e fate il possibile, vedrete che piano piano la situazione migliorerà, l’importante è portare a compimento i circuiti e mantenere il battito cardiaco alto!

Quando e Come allenarsi

• Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
• Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
• Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce

Leggi anche: QUANDO E COME DEVO ALLENARMI?

Se la vostra resistenza ve lo consente, potete inserire nei circuiti anche qualche esercizio aggiuntivo effettuando 3 serie da 15 ripetizioni. Esiste una quantità infinità di esercizi efficaci per rassodare gambe e glutei e sotto questo punto di vista se ne possono scegliere 3-4 da alternare a seconda degli specifici punti critici su cui si intende lavorare.

Considerazioni

In 3 settimane di allenamento abbinato a un’alimentazione sana, ho perso un paio di chili, rassodato e snellito notevolmente gambe, glutei, pancia e braccia. I miei muscoli sono più definiti e noto miglioramenti generali nel mio corpo, in particolare sulla circonferenza di fianchi e cosce.

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Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:

Ti è piaciuto questo post ma ti manca ancora la giusta MOTIVAZIONE per iniziare ad allenarti? Allora leggi QUESTO POST!

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Leggi tutta la SPIEGAZIONE IN ITALIANO

Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane di allenamento!

CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!

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