A chi non è capitato almeno una volta, dopo aver praticato esercizio fisico, di svegliarsi al mattino dopo pervasi da fastidiosi dolori muscolari?

In questo post vediamo cosa sono, perché vengono e come prevenirli o alleviarli!

DOMS, o dolori muscolari post-allenamento

Nel gergo, questo fenomeno, prende il nome di “Delayed Onset Muscle Soreness“ (anche detti D.O.M.S.), ossia indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata o, molto più semplicemente, dolori post-allenamento.

Questo tipo di complicazione di natura sportiva, si manifesta di solito quando si raggiunge l’esaurimento muscolare, principalmente quando viene stimolata molto la forza e l’ipertrofia, per l’aumento del volume muscolare. Questo può avvenire sia praticando attività aerobica che anaerobica.

Il dolore, in questo caso, è causato da microlesioni che si verificano a livello connettivo e del tessuto muscolare, di solito in seguito a una contrazione che fa aumentare il volume del muscolo oltre la sua naturale portata.

Queste piccolissime lesioni liberano alcune molecole che agiscono sui recettori del sistema nervoso e ne fanno percepire il dolore. Non si tratta quindi del comune accumulo di acido lattico, tipico di chi non pratica sport da molto tempo: questa piccola infiammazione muscolare è la conseguenza dello sviluppo del muscolo stesso. 

Molti culturisti vivono questa complicazione con grande soddisfazione, perché vuol dire che l’allenamento è stato molto efficace. Per tanti altri, invece, i dolori DOMS post-allenamento possono essere molto fastidiosi, persino invalidanti.

In realtà, sono diversi i fattori che influiscono sulla loro intensità, dallo stile alimentare fino alla capacità di recupero.

Altrettanti, però, possono essere i rimedi da adottare, quando il dolore è particolarmente insopportabile, che vanno dal cerotto medicato per dolori muscolari, che può donare un rapido sollievo, fino allo stretching post-allenamento.  Vediamone in dettaglio qualcuno!

Fare sempre riscaldamento

Anche se spesso viene sottovalutato, perché si ha fretta di passare subito agli esercizi che mirano all’aumento del volume muscolare, il riscaldamento è una fase essenziale di ogni allenamento.

Oltre a ridurre notevolmente il rischio di strappi e contratture, dovute a un muscolo freddo su cui si esercita uno sforzo, l’aumento della temperatura del muscolo ne riduce anche le microlesioni.

In tal senso gli esercizi più efficaci da svolgere sono quelli aerobici, meglio se coinvolgono il distretto muscolare interessato dall’esercizio ipertrofico e con movimenti ampi e simili a quelli che si svolgeranno durante l’allenamento. 

Avvicinamento all’esercizio 

Si può procedere poi a una fase preparatoria dell’esercizio da svolgere, con carichi elevati.

Questa serve a inserirsi efficacemente nell’esercizio, evitando movimenti sbagliati.

Vale la pena, in prima battuta, eseguire poche ripetizioni a basso carico e lasciare spazio al recupero, prima di intensificare il ritmo.

Ridurre il ritmo

Una volta avviati nell’esercizio vero e proprio, sarebbe opportuno ridurne la velocità di esecuzione e il ritmo delle ripetizioni.

Meglio movimenti lenti e ben eseguiti, piuttosto che rapidi, col rischio di perdere il controllo e la sensibilità e far danni al distretto muscolare.

Chiaramente questo discorso è valido soprattutto se si fa esercizio con sovraccarichi eccessivi. Nel caso, meglio aumentare gradatamente l’intensità, solo quando si è sicuri di non eccedere.

Aumentare gradualmente i carichi

Se da una parte è importante ridurre i ritmi di esecuzione dell’allenamento o del singolo esercizio, sotto carichi importanti, dall’altro lo stesso discorso vale anche per i pesi da sopportare.

Meglio non partire subito con un carico eccessivo, che manda subito in esaurimento il muscolo, ma preferire i carichi più sostenibili e man mano incrementarli durante l’allenamento o nelle sedute successive.

Garantirsi il giusto recupero

Il recupero tra un esercizio e l’altro è molto importante. In palestra, come a casa, non bisogna strafare, pertanto, è bene concedersi i giusti tempi di recupero tra un esercizio e l’altro.

Questo vale sia perché un muscolo affaticato non è in grado di eseguire una prestazione efficace fino in fondo, sia perché potrebbero aumentare le microlesioni infiammanti. 

Eseguire il defaticamento aerobico

L’attività aerobica aumenta il ritmo cardiaco, di conseguenza il sangue viene ossigenato meglio.

Questa sorta di “lavaggio” del sangue aiuta a espellere le molecole che favoriscono l’insorgere dell’infiammazione e dei dolori post-allenamento.

Evitare i rimbalzi

In linea di massima, quando ci si allena, è sempre meglio evitare i rimbalzi articolari elastici, perché peggiorano le microlesioni e possono anche essere causa di infortuni.

Come già evidenziato, è bene eseguire sempre movimenti lenti e controllati, con carichi progressivi e pesi che si padroneggiano correttamente.

Nutrirsi adeguatamente e bere tanto 

Infine, è bene ricordare che alimentarsi in modo sano aiuta a tenersi in forma, riduce il rischio di spossatezza, e contribuisce all’aumento della concentrazione e del controllo dei movimenti.

Per la stessa ragione, bere molta acqua può contribuire ad aumentare il volume del sangue, drenare i muscoli ed espellere le molecole che causano i classici dolori post-allenamento.

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Conclusioni

Come abbiamo visto, i dolori muscolari post-allenamento sono un fenomeno del tutto naturale e diffuso, che sarà capitato a tutti di provare almeno una volta nella vita (anche a i non-sportivi)!

In realtà sono un sintomo “positivo”, perché sono indice di un lavoro efficace e svolto bene per la crescita muscolare, obiettivo di molti allenamenti, soprattutto di quelli orientati all’ipertrofia.

Tuttavia a volte possono essere molto fastidiosi e persino invalidanti, per cui non è male conoscere qualche piccolo rimedio che aiuta a renderli più sopportabili.

Spero che queste indicazioni possano esservi utili e fatemi sapere se conoscete altre buone pratiche da mettere in atto quando ci si allena!