Dopo tante richieste di spiegazioni e chiarimenti da parte di ragazze che avevano problemi a comprendere la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines, o semplicemente non sapevano bene di cosa si trattasse, ho deciso di fare un post unico per rispondere sia a questi che a futuri dubbi.
La guida è in inglese e questo comporta dei problemi per alcune di voi, così ecco qui una spiegazione chiara e completa in italiano che ricalca fedelmente quanto scritto nella guida stessa; spero possa aiutarvi a capire meglio come eseguire i vostri allenamenti.
KAYLA ITSINES CHI È
Innanzitutto cominciano così, con una bravissima presentazione dell’autrice per chi si fosse persa qualche passaggio: Kayla Itsines è una personal trainer australiana che, basandosi sulle richieste più comuni delle proprie clienti, ha elaborato una serie di esercizi da eseguire nel corso di 12 settimane, per ottenere un perfetto “Bikini Body”, ossia un fisico da prova costume.
Al tempo stesso, però, si intende anche il tipo di fisico che più ci fa sentire a nostro agio, e non un peso o delle misure prestabilite a cui omologarsi…. È uno “state of mind”, come dice Kayla, “in cui ci si sente a proprio agio con se stesse”. Quindi la definizione degli obiettivi è su misura per ogni corpo, che è unico, diverso e bello a modo suo.
Il tipo di risultati promessi dalla guida non hanno nulla a che vedere con un corpo muscoloso tipo “body building”, al contrario: si tratta di un corpo sodo, tonico e definito, in una sola parola “fit“. Questo obiettivo viene perseguito non solo tramite un allenamento completo e vario (Bikini Body Workouts Guide), ma anche attraverso una corretta alimentazione.
La guida completa, infatti, si compone anche di una parte dedicata alla nutrizione, la H.E.L.P. guide “Healthy Eating and Lifestyle Plan” che è un vero e proprio manualetto sull’educazione alimentare. Quindi si parte dal presupposto che i risultati sperati posso essere raggiunti solo tramite la combinazione dell’esercizio regolare e di una sana alimentazione.
LA BIKINI BODY GUIDE FUNZIONA DAVVERO?
Vi rispondo con le parole della stessa Kayla:
Nessuno ti regalerà il corpo dei tuoi sogni semplicemente leggendo questa guida. DEVI GUADAGNARTELO. Se ti impegni al 10%, non aspettarti il 100% dei risultati. E questo vale per tutto nella vita. Otterrai risultati pari al tuo impegno.
Chiaro, no? E per quanto mi riguarda vi garantisco che il 100% dell’impegno nell’allenamento dà il 100% dei risultati sul vostro corpo.
Guarda I MIEI RISULTATI dopo 4 settimane, dopo 8 settimane, dopo 12 settimane e dopo 1 anno di allenamento!
COSA FARE PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARSI
Prima di iniziare ad allenarsi con la BBG è bene fare queste 3 cose:
- pesarsi
- prendersi le misure
- farsi una o più foto frontale/laterale/di schiena e utilizzarle come misura dei cambiamenti del nostro corpo (generalmente da fare alla settimana 0, 4, 8, 12)
Kayla suggerisce di concentrarsi soprattutto sulle foto, che rendono l’idea dei cambiamenti molto più dei numeri (mentre bruciate grasso, potreste anche mettere su qualche chilo di muscoli, quindi il peso finale conta relativamente poco).
È bene fare le foto sempre nello stesso periodo del mese, con la stessa inquadratura e possibilmente indossando anche gli stessi vestiti (slip e reggiseno o top e shorts) e lo stesso vale per la prova bilancia.
BIKINI BODY GUIDE: COSA È, COME FUNZIONA
La B.B.G. è una guida strutturata in 12 settimane, durante le quali verranno eseguiti diversi tipi di allenamento:
- resistenza: circuiti
- cardio: una sessione di LISS o HIIT
- riabilitazione (stretching)
LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via.
STRETCHING: Tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi; permette ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, onde evitare anche strappi e affaticamento.
Ecco alcune raccomandazioni da tenere presenti prima di iniziare:
- Non fare resistenza (circuiti) e HIIT nello stesso giorno
- Si possono fare resistenza (circuiti) e LISS nello stesso giorno, ma non nella stessa sessione d’allenamento (dividere in mattina e pomeriggio, per esempio).
- Non fare più di due sessioni di resistenza (circuiti) al giorno.
- Lo stretching è meno intenso, quindi può essere fatto dopo qualsiasi altra sessione di esercizio (resistenza, LISS o HIIT).
Leggi anche: LISS COS’È E COME FARLO
COME VANNO ESEGUITI I CIRCUITI?
Ogni workout consiste in 2 circuiti composti da 4 esercizi ciascuno. Bisogna eseguire gli esercizi di ciascun circuito in ripetizione per 7 minuti fino alla fine del tempo (se completate i 4 esercizi prima del tempo, ricominciate da capo). Ciascun circuito va ripetuto 2 volte.
Quindi ricapitolando, ciò significa: CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) + CIRCUITO 1 (7 minuti) + CIRCUITO 2 (7 minuti) = 28 minuti.
Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi. Per maggiore chiarezza guardate la tabella qui sotto.
Bere acqua con moderazione durante l’allenamento. Prima di eseguire i circuiti, assicurarsi di:
- Aver eseguito 5 minuti di riscaldamento (camminata veloce e/o stretching)
- Avere tutta l’attrezzatura necessaria (pesetti, palla medica, tappetino, corda…)
- Aver letto e capito bene come eseguire gli esercizi;
- Avere un timer (va bene il telefono o un cardiofrequenzimetro da polso)
Se siete delle principianti in fatto di fitness e non avete un minimo di preparazione fisica, fate almeno 2-3 settimane di camminata veloce per acquisire un minimo di resistenza. L’allenamento è molto intenso e se non siete abituate potreste avere un po’ di difficoltà a completare i circuiti inizialmente.
QUANDO ESEGUIRE I CIRCUITI?
La guida in totale è formata da 18 schede di allenamento (ciruiti) così suddivise: tre a settimana da eseguire lunedì, mercoledì e venerdì.
Nella prima versione della BBG, in cima a ogni scheda trovate due numeri scritti così: 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12; essi indicano le settimane in cui dovete fare quella determinata scheda (per esempio 1&3 = prima e terza settimana).
Nella versione aggiornata della guida, invece, le schede sono riportate settimana per settimana senza le diciture 1&3 ecc… Non dovrete quindi fare altro che seguire l’ordine di successione senza preoccuparvi di nient’altro.
La versione aggiornata della guida è semplicemente più chiara da interpretare, ma gli esercizi riportati sono gli stessi. In aggiunta, però, contiene anche 4 settimane di pre-training, ossia dei circuiti semplificati che hanno lo scopo di prepararvi ad affrontare al meglio le 12 settimane seguenti.
A vostra scelta potrete seguirne anche solo 1/2 oppure farle per un mese intero, fino a quando non vi sentirete adeguatamente pronte “a fare sul serio”.
Se non avete la versione aggiornata, come preparazione potete usare le schede della guida gratuita e ripeterle per 1/4 settimane a vostra discrezione.
Leggi anche: COME E QUANDO ALLENARSI CON LA BBG
La guida si conclude con una spiegazione approfondita di ciascun esercizio presente nei circuiti e con una sezione dedicata all’educazione, con tutte le informazioni sul tipo di allenamento svolto.
GUIDA NUTRIZIONALE H.E.L.P.
La Bikini Body Guide completa comprende anche la guida nutrizionale H.E.L.P. che si struttura nel seguente modo:
- Menù per 7 giorni con ricette
- Guida che insegna cosa mangiare e quando
- Informazioni sui cibi che bruciano che grassi
- Idee per mangiare cibi saporiti e gustosi
- Metodi per velocizzare il metabolismo
Io personalmente non ho seguito questa guida alimentare perché l’ho trovata piuttosto lontana dalle mie abitudini. In compenso, faccio un’alimentazione sana ed equilibrata.
Sul mio blog però potete trovare la rubrica in collaborazione con la nutrizionista in cui scoprire tanti consigli utili per seguire un’alimentazione sana senza stravolgere le vostre abitudini.
Con questo, credo di aver detto tutto al riguardo. Se avete altre domande a cui non ho risposto, scrivetemi pure nei commenti qui sotto!
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Scopri anche i post sulla GUIDA GRATUITA di Kayla Itsines nella categoria FITNESS!
Che ATTREZZI servono per fare la BIKINI BODY GUIDE di Kayla Itsines? Scoprilo QUI!
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151 Comments
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Da provare! <3 perfetta per il mese di agosto! <3
Vieni a vedere il mio nuovo OUTFIT? Mi piacerebbe sapere che cosa ne pensi! :)
Un bacione,
Eleonora
http://www.it-girl.it
It-Girl Facebook page
ottimissimo post,da provare
buon mercoledì
http://tr3ndygirl.com
un bacione
Io non conoscevo proprio questa personal trainer nè i risultati che prometteva. Normalmente sono una persona poco costante nell’allenamento e quindi non fa per me, però è utile da sapere per chi vuole un programma completo!
http://Www.Lostilediartemide.It
Ciao Fede e sempre grazie per questi post che mi interessano parecchio ;) Mi sono procurata la guida completa anch’io ma ho diversi dubbi su come riuscire al meglio nell’allenamento (sia per quel che riguarda alcuni esercizi, sia quali siano gli attrezzi necessari)… magari approfitto della tua gentilezza e disponibilità e ti scrivo in privato, posso? :D
Grazie fin d’ora! un abbraccione :)
Ma certo, non c’è nemmeno da chiedere ;)
Anzi, mi fa sempre piacere, quando vuoi :*
sinceramente…non ci ho capito molto,penso sia piuttosto complicato da spiegare in un libro, dato che c’era poteva anche fare un dvd!
cooomunque! se gli esercizi vanno alternati tra lun merc e ven, allora gli altri giorni cosa devo fare?? camminata o corsa?
Ciao Elisa, in realtà basta leggere la spiegazione con attenzione, se l’hanno capita milioni di ragazze in tutto il mondo sono sicura che puoi farcela anche tu :)
La risposta alla tua domanda invece si trova in questo post dedicato: http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/
Buona lettura!
Ciao dove si compra la guida di kaila?
Dal sito di Kayla, guarda qui: http://bit.ly/1F1B8Jw
Ciao! Inanzitutto grazie infinite per la spiegazione! Ho conprato da poco la guida e avevo sinceramente tanti dubbi! Poi ho letto il ttuo articolo e alcune cose le ho capite!
Non capisco pero’ un dettaglio.. Se ho capito bene sia il circuito 1 e il circuito 2 di una sessione per esempio di braccia sono da fare in 7 minuti giusto? Illuminami ti prego, sono un poco confusa ahaha
Ciao Chiara! Leggi meglio “Ogni workout è composto da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte. In totale significa: (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti.”
Quindi vuol dire che devi fare i circuiti 1-2 in ripetizione per 28 minuti!
In questo modo: circuiti 7 minuti/riposo di 1 minuto/circuiti 7 minuti/riposo di 1 minuto…Fino alla fine. Se finisci il circuito prima dei 7 minuti, ricominci fino a che non è finito il tempo.
Spero che ora sia chiaro ;)
Ciao Federica! Volevo ringraziarti per questo chiarimento sulla guida.. Avrei solo un dubbio: non ho capito la cosa del 1&3, 2&4, 5&7, 6&8, 9&11, 10&12. Se potessi spiegarmelo te ne sarei davvero grata! Grazie in anticipo:)
Ciao Mariana! Siccome non eri la prima a chiedermi questo chiarimento, ho risistemato il passaggio nel blog e ho aggiunto anche l’immagine di una scheda d’esempio per farvi capire meglio come è fatta la guida. Spero che ora sia più chiaro, ricontrolla e fammi sapere! :)
Cao Fede!
Appena comprata la 1^ BBG! La tua spiegazione mi è stata molto utile per capire il funzionamento, per cui grazie! Lunedì comincio l’allenamento.
Buona serata,
a presto.
Mi fa molto piacere di esserti stata utile ^^ Ho scritto questa spiegazione proprio per voi :)
E se vuoi puoi seguirmi anche su Instagram dove posto video degli esercizi e tanti consigli :*
Buon allenamento e a presto!
Ciao,io ho ordinato una settimana fa entrambe le guide di kayla tramite il suo sito internet…quanto ci metteranno ad arrivare?grazie in anticipo per la risposta!
Arrivano entro poche ore via mail. Mi pare proprio strano che tu ancora non le abbia ricevute!
E’ possibile sapere quale attrezzi bisogna usare per fare i vari esercizi???! E per quanto riguarda l’alimentazione bisogna comprare la guida???!
Penso che aggiungerò un altro punto dedicato a questa domanda nel post…Comunque gli attrezzi che servono li puoi vedere direttamente all’interno della guida: pesetti, palla medica, tappetino, corda, bosu…Alcune cose le puoi sostituire con oggetti che hai in casa, altre di base vanno acquistate :)
La guida completa comprende anche il piano alimentare ma non è obbligatorio seguirla, puoi tranquillamente allenarti e mangiare come preferisci.
Ciao Federica! Io inizierò domani con la BBG, grazie per il tuo post, utilissimo e sicuramente senza sarei incappata in qualche errore di percorso! Avrei un paio di cose da chiederti..
Per quanto riguarda gli allenamenti “Liss”- camminata veloce, posso alternare con un’ora di step coreografico? Ho letto sulla guida che è sconsigliato fare una sessione di circuito+liss, dici che se qualche volta mi capita di fare un’ora di step dopo il circuito, vanifico tutto?
Scusami se le domande ti sembrano anche un po’ inutili ma.. dubbi da principiante! Grazie mille!
Silvia.
Ciao Silvia! Ti ringrazio per la fiducia, ma ti rispondo dicendoti semplicemente che non sono un’esperta e personalmente mi limito semplicemente a seguire la guida alla lettera proprio per evitare errori.
LISS è un allenamento a bassa intensità e andrebbe fatta camminata veloce 1. perché brucia più grasso rispetto ad altre attività, 2. perché non affatica le articolazioni e i muscoli e permette al corpo di riposarsi tra un circuito e l’altro.
Inoltre, facendo LISS di solito si suda poco e si bruciano 150/200 calorie, non di più.
Ora, step coreografico secondo me è un’attività un po’ più intensa e lavori molto con le articolazioni della ginocchia. Io non credo che riuscirei a fare anche una cosa del genere dopo il circuito, e te ne renderai conto tu stessa. A parte il fatto che subito dopo sarai stanchissima (almeno nelle prime settimane), anche il giorno dopo sarà necessario di recupero e quindi dovresti associare un’attività più leggera.
Non so cosa succede se poi ci tieni proprio a fare step, ma il rischio è che affatichi troppo i muscoli e a quel punto potresti davvero non ottenere i risultati sperati per un effetto di “overtraing”.
In ogni caso ascolta i segnali del tuo corpo e ricorda che devi avere le energie necessarie per affrontare l’allenamento. E soprattutto, occhio alle ginocchia, per me sono sempre il primo campanello d’allarme per capire quando esagero.
Ti ripeto che non sono un’esperta di queste cose, ma il mio parere te l’ho dato e spero ti sia utile :)
ei ciao!:) ho acquistato la guida completa di Kayla, e oggi ho intenzione di iniziare (lavrei dovuto fare ieri ma per mancanza di tempo non ho potuto), beh avrei delle domande: per quanto riguarda il piano alimentare tu come ti stai giostrando? se anche tu lo hai acquistato e lo hai utilizzato mi farebbe piacere ricevere qualche dritta; anche per il piano degli esercizi che ho iniziato la scorsa settimana facendo due sessioni ed arrivavo abbastanza morta a fine circuito e inoltre non avendo attrezzi a casa se tu mi potevi consigliare alternative utili ” casalinghe “(ad esempio avevo utilizzato le bottiglie dacqua come pesetti e il letto come panca :D ).
ultima domanda, forse banale…funziona realmente? ho voglia di cambiare il mio corpo una volta per tutte e Kayla mi è sembrata la risposta giusta fammi sapere attendo con ansia una tua risposta.:)
Ciao Giovanna, ti rispondo:
-io personalmente non sto seguendo il piano alimentare della bbg; trovo che sia un’alimentazione troppo lontana dalla nostra e a lungo andare non sarebbe sostenibile; per questo preferisco mangiare sano ma sempre nei limiti della dieta mediterranea :)
-per quanto riguarda i rimedi casalinghi, io le prime settimane ho usato le bottiglie d’acqua al posto dei pesi e ancora adesso utilizzo muretti, scalini, panchine…al posto dei rispettivi attrezzi previsti dalla guida; su instagram @fedelefreks trovi qualche video in cui mi alleno, puoi prendere spunto da quelle soluzioni :)
– ultima cosa, i risultati…leggi qui http://www.lefreaks.com/2014/08/22/bikiny-body-guide-kayla-itsines-funziona-risultati-si-vedono/ ho già parlato della mia esperienza dopo le prime 4 settimane…ora sono alla sesta e ho perso un altro chilo e ulteriori centimetri… sono entusiasta di questo allenamento, non solo per i chili persi, ma per come il mio corpo si sta rimodellando, asciugando il grasso e definendo i muscoli proprio nei punti giusti!
Baci :*
Ciao, grazie mille per il tuo post davvero utile! Volevo chiederti un ulteriore informazione perché mi è poco chiara: quanti allenamenti vanno fatti alla settimana delle varie “specialità”?
Grazie mille anticipatamente!
Ciao Giulia! :) Devi fare riferimento alla tabella che trovi nel post: 3 giorni circuiti e 3 giorni LISS da alternare nelle prime 4 settimane (cosa è LISS è spiegato nel post).
Grazie mille!! Davvero utile!!
Ciao Federica! :) io ho appena iniziato la scheda di Kayla! Mi potresti spiegare bene come funziona la sessione HIIT? Si tratta di 10-15 di corsa + uno scatto finale di 30 secondi oppure 30s di scatto + 30s di riposo X 10-15 minuti?
Grazie mille per l’attenzione!
Giorgia :)
Ciao Giorgia :) hai scritto bene nella seconda opzione “30s scatto + 30s di riposo X 10-15 minuti”. HIIT però va fatto solo dalla nona settimana in poi, quindi per ora puoi stare tranquilla perché non serve farlo :)
Perfetto! Grazie mille :D Sarà dura quando dovrò farla ahah! Comunque ho provato la ricetta della tua piadina ed è buonissima! :)
Grazie ancora!
Ciao :) Quando si parla di circuiti in ripetizione si intende: circuito 1/circuito 2/circuito 1/circuito 2 ? Quindi 7’x4=28 minuti. Se finisco il circuito 1 prima dei 7 minuti ripeto sempre il circuito 1 ?
Sì, se finisci il circuito prima dei 7 minuti lo ricominci da capo; alla fine dei 7 minuti ti riposi e poi passi al secondo e così via :)
Grazie mille dell’eccellente spiegazione!
Un paio di mesi fa avevo iniziato la guida di Kayla, ma non conoscendo bene l’inglese, ho fatto confusione tra dieta e allenamenti e quindi l’ho smessa.
Oggi la ricomincio! Grazie ancora! Inizierò a seguirti anche su instagram :-)
Mi fa piacere re che ti sia stata così d’aiuto <3 Buon allenamento allora, ci sentiamo su Instagram ;*
Ciao federica,io sto già seguendo la guida di Kayla ma mi domando una volta terminata come si fa a mantenere la forma fisica ottenuta?Tu che ne pensi?
Intanto al termine delle prime 12 settimane c’è la seconda guida, così puoi continuare per le settimane 13-24 (6 mesi in totale) :)
Poi Kayla dice che si potrà continuare creando dei circuiti personalizzati, mixando gli esercizi delle due guide e fare mantenimento da sole :)
Ciao federica,vorrei cominciare la guida,ma non so dove comprarla,puoi aiutarmi?
Ciao Carlotta, La guida la puoi acquistare dal sito ufficiale di Kayla http://www.kaylaitsines.com.au/guides/
Ciao :) anche io sto iniziando a seguire la guida di kayla e ti ringrazio davvero tantissimo per i tuoi chiarimenti! Ho visto che hai già ottenuto i risultati dopo solo 4 settimane! Spero che succeda anche a me anche se dopo ogni circuito sonno davvero sfinita!! Grazie ancora per la tua spiegazione :)
Ciao Nina, mi fa piacere che la mia spiegazione ti sia stata così utile ^^
Nel blog trovi anche tanti altri post di approfondimento dedicati alla guida per qualsiasi dubbio :)
E qui puoi vedere anche i risultati dopo 8 settimane: http://www.lefreaks.com/2014/09/23/bikini-body-guide-kayla-itsines-risultati-opinioni/
Buon allenamento!!!
ciao fede :) ho letto tutti i tuoi post a riguardo alla BBG e proprio oggi inizio a fare le schede della guida gratuita :) purtroppo non so come procurarmi la versione completa perché mia madre non mi ha dato il permesso di acquistarla… ho 16 anni e purtroppo dipendo ancora da loro per quanto riguarda i soldi.. quindi volevo chiederti: come faccio? la posso trovare da qualche parte gratuitamente?
scusa il disturbo :)
Ciao Giorgia, purtroppo non saprei mi dispiace :(
fa nulla :) grazie lo stesso :)
Ciao scusa forse sarò ripetitiva ma non riesco a capire il fatto che la scheda va ripetuta 2 volte in maniera alternata…?!
Sopra ogni scheda c’è scritto un numero, come in quella in foto: per esempio 1&3, 2&4….Vuol dire che quella scheda la devi fare nella prima e nella terza settimana, poi ce ne sarà un’altra da fare nella seconda e nella quarta e così via…Quindi in pratica le alterni :)
ciao!:) questa guida sta veramente spopolando ed effettivamente i risultati si vedono… Io ho qualche perplessità però… nel senso che mediamente chi inizia questo programma non parte da una base già muscolosa, ma parte con qualche chiletto di troppo che, come appunto spiega Kayla, con impegno e una giusta dieta porta ad avere un corpo tonico,muscoloso si, ma non troppo e soprattutto sano. Ma se la base di partenza è già muscolosa? Ad esempio io ho praticato molto sport a livello agonistico e purtroppo, o per fortuna, ho veramente tanto muscolo nelle gambe… ero intenzionata ad iniziare questo programma ma ho paura di sviluppare e ingrossare ulteriormente i miei muscoli, quando , in realtà, vorrei allungarli e “””diminuirli”””
cosa ne pensi?
( scusa per il papiro ahah )
:) grazie ciao!
Ciao Anny, purtroppo non esiste un modo per rimpicciolire i muscoli…Ovviamente non considero come opzione valida il digiuno…Sai, le anoressiche hanno proprio questo problema che non mangiando perdono massa muscolare fino al deperimento e alla morte nei casi più estremi.
Quindi non so, la guida di Kayla fa mettere su un po’ di massa ma più che altro rimodellando il corpo dove serve e sostituendo il muscolo al grasso.
Io personalmente ho definito i muscoli a mano a mano che dimagrivo, ho perso peso ma non mi sono ingrossata per niente.
Penso semplicemente che questa guida è adatta a te se hai voglia di tonificare, definire e stare in forma!
Ciao, un’ informazione io vorrei sapere come mai non c’è nemmeno una spunta a HIIT nella tabella di quando fare Resistence, LISS ecc.. Ho acquistato la BBG, vorrei iniziarla lunedì spero tu risponda presto ^_^
Perché quella è una tabella d’esempio per le settimane 1-4 e HIIT c’è solo dalla 9° settimana :)
Trovi la spiegazione completa QUI: http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/
Ciao, vorrei chiederti un chiarimento. :)
Ad esempio nella scheda del circuito del lunedì ci sono in tutto 4 esercizi per 2 circuiti (quindi 8 esercizi), quando tu dici che ogni circuito va ripetuto per 7 minuti fino ad arrivare a 28 minuti vuol dire che io devo fare solo 4 esercizi degli 8 che ci sono nella scheda? Se si, li scelgo io?
Spero di essermi fatta capire ahaha, un bacio :)
prima i 4 esercizi del circuito 1, poi i 4 esercizi del circuito 2 e ricominci così fino alla fine del tempo :)
Ciao Federica!
Mi sai dire se il libro è adatto anche a chi, come me, è vegano? Giusto per capire se vale la pena acquistarlo.
Grazie mille! :)
Dici l’alimentazione? Non saprei, la dieta è onnivora e ci sono anche molte proteine animali, o trovi un modo tuo di sostituire quegli alimenti oppure non è il caso di prenderla ;)
Ciao scusa qual è il costo della guida completa in italiano? O solo del workout?
La guida degli esercizi costa circa 50 euro, esercizi + alimentazione circa 80. Le trovi qui: https://transactions.sendowl.com/stores/3382/8695
Comunque esistono solo in inglese, ma puoi aiutarti con le mie spiegazioni scritte in italiano :)
Ciao! Volevo chiederti… se finisco i circuiti in meno di sette minuti.. devo ripetere la serie fino allo scadere dei minuti o passare al circuito successivo? :)
E’ già scritto nella spiegazione :) devi ripetere gli esercizi di un circuito fino alla fine dei 7 minuti!
Ciao Fede,
mi chiamo Claudia e ho 31 anni. Ho cominciato lunedì la BBG di Kayla Itsines. In alcuni momenti ripensando agli allenamenti penso di non aver fatto bene gli esercizi soprattutto perché, anche riuscendo a finire i circuiti prima dei 7 minuti, poi non riesco a ricominciarli subito da capo e quindi non sono 7 minuti effettivi. Sarà perché sono all’inizio? In più seguo lezioni di Yoga due volte a settimana. Che dici…riuscirò a vedere anch’io i miei risultati? Grazie un bacio
Ciao Claudia, guarda ti posso assicurare che fare yoga 2 volte a settimana è del tutto irrilevante in confronto alla guida, non è proprio un’attività che ha a che fare con questo tipo di fitness :D Nel senso che non ti fornisce chissà quale vantaggio in partenza, è sempre un impatto faticoso e difficile. Per fare bene gli esercizi basta che leggi la guida, alla fine trovi anche tutta la spiegazione di ogni singolo esercizio con l’illustrazione dei movimenti da fare. Se poi hai ancora dubbi, basta che cerchi i tutorial su YouTube e vedi come vanno fatti. All’inizio fai con calma e prendi il ritmo, puoi fare sempre un paio di settimane di prova e poi ricominciare da capo quando sei più preparata!
Ciao scusa sono tentata di comprare la guida su istagram di kayla ho visto ragazze alla.18esima settima..
Non ho capito ma finita la 12,esima c e un altra guida o si ricomincia?
Sì c’è un’altra guida per continuare con le settimane 13-24 :)
ciao federica, vorrei chiederti una cosa. ho appena acquistato la guida e non l’ho ancora provata (aspetto lunedì hehe). l’ho però letta tutta ma una cosa non mi è chiara. negli esercizi di resistenza (quelli da 7 minuti) devo fare il circuito 1 di “gambe e cardio” e 1 di “braccia e abs” o 1 e 2 di “gambe e cardio” e 1 e 2 di “braccia e abs” (in un altro giorno ovviamente)? e poi…non ho il tapis roulant per fare la corsa hiit e la camminata liss..pensi che possa farla anche correndo normalmente? e poi…bastano veramente 30 minuti al giorno di resistenza? mi sembrano un po’ pochini
Ciao Ilaria, devi fare una sola scheda al giorno (solo gambe, solo braccia o solo abs) a seconda del giorno che trovi scritto sopra (lunedì, mercoledì o venerdì) nelle modalità che ho già spiegato nel post. Liss e hiit li puoi fare per strada se hai modo, ma non correndo e basta, devi leggere la spiegazione e attenerti alla guida. Puoi trovare alternative di liss e hiit su youtube per fare degli esercizi in casa al posto della camminata/corsa. Per quanto riguarda la seconda parte della domanda seguo alla lettera la guida, ultimamente ho intensificato un po’ gli esercizi ma di questo ne parlo meglio nel prossimo post che esce in settimana in cui racconto tutta l’esperienza dopo 12 settimane :)
mi sono dimenticata di chiedere una cosa…oltre agli esercizi segnati sulla guida, ne fai altri/fai un altro genere di esercizio fisico o finito quello bon?
Ciao,volevo sapere se la guida e’ acquistabile solo sul sito o la trovo anche nelle librerie piu’ fornite?
Purtroppo gli orari di lavoro non mi permettono di seguire un programma serio in palestra e quindi questa mi sembra un’ottima alternativa.
Grazie!
La guida è un ebook in formato pdf che ti arriva tramite email, poi decidi tu se te la vuoi vedere su smartphone/tablet/ereader oppure la porti a stampare :)
Ciao Federica non so come ringraziarti per tutti i chiarimenti che ci hai fornito ho acquistato anche io oggi la BBG ma già è una guida abbastanza complessa poi cercare di capirla e studiarla in un altra lingua è ancora più difficile per cui grazie, l’unico chiarimento che vorrei chiederti è se i circuiti vanno eseguiti tre volte a settimana ovvero lunedì-mercoledì-venerdì nei restanti giorni presumo che vadano eseguiti il LISS e l’HIIT? Grazie mille in anticipo
Ciao Martina, ne ho già parlato qui: http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/ :)
ma sono l’unica che tutti e 4 gli esercizi di 1 circuito non riesce a farli in 7 minuti?
:( mi arrendo in partenza
Cara Federica, grazie innanzitutto per la preziosa testimonianza. Io pratico tre volte a settimana acquagym da quasi un anno ormai e da gennaio vorrei incrementare l attività aggiungendo negli altri giorni gli esercizi proposti nella guida di kayla. Secondo te sono conciliabili?
Ciao Carmen, 3 giorni Kayla + 3 giorni acquagym sinceramnete mi sembra un po’ tanto, forse proprio troppo stancante per il fisico.
Non saprei come consigliarti se non dicendoti di provare e renderti conto da sola se è un’attività fattibile o meno (magari sì, non voglio essere pessimista :) ).
Nei giorni in cui non c’è circuito andrebbe fatta una semplice camminata veloce, non altri tipi di attività fisica…Non so dirti in che modo questo potrebbe influire sulle tue energie/risultati, io ho sempre seguito tutto alla lettera ;)
Carissima Federica, ti seguo da un po’ anche se in silenzio. Voglio innanzitutto ringraziarti per averci messo a disposizione la tua esperienza: consigli e suggerimenti preziosissimi ma anche incoraggiamento e stimoli per provarci!
E alla fine ho deciso, adesso tocca a me…Da domani si comincia, certamente con un po’ di allenamento sulla resistenza, almeno 2 settimane di tapis roulant, (è da tanti mesi che sono ferma) per poi iniziare con i circuiti, le sessioni di LISS e lo stretching. Tanti i dubbi, ma tra tutti uno: dato appunto lo scarso allenamento di partenza vorrei chiederti come dovrò comportarmi se inizialmente non riuscissi a completare i circuiti nei tempi previsti. Ok che ce la metterò tutta ma se non dovessi farcela a stare nei 7 minuti? Stesso dubbio per alcuni degli esercizi, tipo i piegamenti sulle braccia: sono quasi certa di non riuscire a eseguirli tutti da subito correttamente (es. split push pus). Forse è solo una questione di motivazione…ma ti assicuro che le mie braccia avrebbero qualche difficoltà a reggere il peso del mio corpo per tutte le ripetizioni…La domanda è: devo rimettermi in forma con un altro allenamento prima di iniziare la bbg di kayla o inizio così come sono e pian piano vado avanti anche se non sto nei 7 minuti o se non riesco a fare il numero previsto di ripetizioni? Grazie ancora per tutto.
Ciao Paola, allora ti rispondo: inizia con un paio di settimane di camminata veloce, se riesci anche un po’ di corsetta leggera alternata (per esempio 5 minuti di camminata – 1 di corsetta – da ripetere per 30-40 minuti di tempo). Dopodiché puoi iniziare ad allenarti. Nella nuova versione aggiornata della BBG 1 ci sono 4 settimane di esercizi preparatori prima di iniziare la guida vera e propria: sono sempre circuiti strutturati nello stesso modo, ma gli esercizi sono leggermente più semplici, movimenti base e meno ripetizioni.
Quindi puoi partire da questo, facendo il primo mese di preparazione in cui ti potrai concedere errori e adattamenti sul tempo…e vedrai che arriverai preparata all’inizio vero e proprio!!!
Per tutti gli esercizi da fare con le braccia (flessioni, lay down push ups, commandos…) puoi tenere le ginocchia poggiate, cerca “flessioni semplificate” su google e guarda le immagini, è importante soprattutto vedere la posizione corretta della schiena e del sedere :)
Spero di esserti stata utile, buon allenamento!!! :*
Ciao Federica, ho appena finito di leggere tutti i tuoi post sul fitness, in particolare sulla guida di Kayla. Ti faccio i miei complimenti per i risultati che hai raggiunto, davvero brava!
Io prima o poi mi deciderò a prenderla, per ora ho preso la guida gratuita di 7 giorni.
Quello che mi manca è il tempo di poter allenarmi tutti i giorni, ma d’altra parte se si vogliono ottenere risultati il tempo BISOGNA trovarlo.
Vorrei farti una domanda: in un tuo post hai scritto che tu mangi ogni 2/3 ore e non salti neanche un pasto.
Io frequento una scuola serale e il rischio che corro sempre e di attaccarmi alle macchinette e comprare le schifezze, oppure salto la cena mangiando solo uno yogurt o mela, cosa sbagliatissima me ne rendo conto.
Avresti qualche consiglio da darmi? So bene che non sei una dietologa..
Grazie mille per tutto!
Irene
Ciao Irene,
il consiglio che posso darti è questo: preparati i pasti per la giornata in un unico momento, magari la mattina: ti fai le vaschette per il pranzo e per la cena insieme, oppure all’ora di pranzo prepari anche la cena…Così quando esci e non hai tempo basta che apri il frigo e la trovi già pronta :)
Magari fai la pasta coi piselli per dire, e ne tieni un po’ anche come contorno di verdure la sera ecc…Ottimizza i tempi e fai 2 cose in 1 ;)
Grazie mille! è vero, un contorno per la sera potrebbe andare bene.
Come fai ad allenarti tutti i giorni? Sei davvero brava..
Io tra lavoro e scuola cerco di sfruttare le occasioni: ad esempio non prendo l’ascensore.. ma andare in palestra è davvero dura! Complimenti!
Ciao Federica, a breve vorrei compreso la guida di kayla, ma non ho ben capito quanto dura ogni allenamento. Nel senso: ci si allena 3 volte a settimana e quanto dura ogni giorno l’allenamento oltre ai 28 minuti di circuito? E poi sono tutti esercizi che si possono svolgere a casa/parco? Grazie :)
Ciao Alice, credo che tu non abbia letto molto attentamente questo post.
C’è scritto che, oltre ai 28 minuti effettivi di esercizi, devi dedicare del tempo anche al riscaldamento e al defaticamento a conclusione di ciascun workout.
Inoltre non ci si allena 3 volte a settimana ma ben 6 (http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/).
E ho risposto già all’ultima domanda in un post interamente dedicato alla questione: http://www.lefreaks.com/2014/09/04/che-attrezzi-servono-per-fare-la-bikini-body-guide-di-kayla-itsines/
Buona lettura!
Ciao dopo le tue spiegazioni jo comprato entrambe le guide sono stata bravissima x 2,settimane poi i miei figli si sono ammalati e non ho avuto neanche il tempo di grattarmi… Risultato…ho saltato 2sett di allenamento!
Ciao Federica. Grazie per le tue preziose informazioni. Vorrei chiederti un consiglio: io ho la guida di kayla (completa) e ho anche una dieta prescritta dal dietologo. Sto facendo acquafitness e ho incorporato il programma di kayla in questo modo (ho iniziato questa settimana): lunedi ho fatto acquafitness, martedì il circuito (week 1), ieri acquafitness e oggi 40 minuti di camminata. Domani vorrei fare il circuito (arms e Abs) però solitamente per andare a lavoro il venerdì faccio una camminata di circa 30/40 minuti. Sabato invece lascerei la sezione streaching. Mi consigli di spostare il circuito a sabato mattina e domani fare di nuovo LISS? Secondo te è un buon programma di allenamento questo? un bacione
Ciao Michela, a dire il vero questo tuo programma non mi sembra chiarissimo e inoltre include solo 2 circuiti dei 3 settimanali previsti dalla BBG.
Vediamo se scritto così va meglio:
Lun. acquafitness
Mar. circuito
Merc. acquafitness
Gio. circuito
Ven. camminata veloce
Sab. circuito
La camminata veloce deve essere a passo sostenuto (6/7 km/h), se è una semplice passeggiata non è equivalente.
Lo stretching fallo alla fine di ogni circuito.
Perfetto fede! Grazie per i tuoi consigli =)
Ciao Fe! Ho riscontrato un problema e spero tu possa darmi una mano…Sono all’ottava settimana di esercizi e sono abbastanza soddisfatta se non per il fatto che non noto più miglioramenti,almeno non evidenti,é normale? Poi volevo chiederti: all’inizio senza aggiunta di altri esercizi tu quante kcal bruciavi con i circuiti? Inoltre, anche se é la giornata degli esercizi mirati a fare gambe e glutei io comunque faccio anche gli addominali,sbaglio secondo te? Grazie in anticipo,sei fantastica! ♥
Ciao Giulia :)
La questione “miglioramenti” dipende dalla tua situazione fisica, persi i primi chili/cm di troppo, non si può certo continuare a cambiare a vista d’occhio, io ho lavorato per mesi rimanendo stabile, ma non ci si può certo allenare per i risultati…Devi farlo semplicemente per stare bene con te stessa o appena raggiunto l’obiettivo smetterai e ti ritroverai da capo a dodici.
Per quanto riguarda la calorie, io di base brucio tra le 150 e le 250 kcal con un semplice workout, ma è del tutto soggettivo (in base a peso, altezza, metabolismo, età…).
Puoi aggiungere qualche addominale, ma non esagerare…magari qualche minuto, facendo un 2-300 ripetizione totali dei vari esercizi ;)
Grazie Mille! Spero tanto di aver l’onore di conoscerti un giorno,zao zao :)
Ciao Federica! Ho comprato la guida, grazie per avermi dato una prova dei risultati che si possono ottenere e grazie per la spiegazione che ci hai fornito!
Da lunedì inizio… nel caso avessi bisogno ti farò qualche domanda =)
Buona giornata!!
Ciao Federica! Ti avevo scritto qualche mese fa un commento e mi avevi dato un consiglio riguardo l’acquagym come sostituto di LISS.
Non ho più cominciato la BBG ma vorrei farlo la settimana prossima, quindi sto cercando di organizzare gli allenamenti. In questi mesi oltre a 2 lezioni di acquagym (che proverò ad usare come sostitute LISS anche se effettivamente come dici tu sono più impegnative di una camminata), ho ricominciato a nuotare per 45 minuti una volta a settimana. Questo può sostituire una sessione di HIIT? So che non è prevista nelle settimane 1-4 ma io mi sento bene a nuotare e non vorrei smettere. Quello che ti chiedo è: potrei usare i miei 3 allenamenti in piscina a settimana e aggiungere lo stretching + i circuiti nelle settimane 1/4? cosa ne pensi?
Ciao Giada :)
Allora, ho riletto il tuo vecchio commento e la mia risposta…A posteriori, il discorso dell’intensità è sempre lo stesso, però tutto sommato credo che il liss sia sostituibile con acquagym.
Per hiit invece il nuoto non va bene perché si tratta proprio di un’attività completamente diversa: hiit è un allenamento di breve durata con intervalli ad alta intensità, quindi nell’arco di 10-15 minuti si alternano una serie di esercizi/scatti che servono ad accelerare notevolmente il metabolismo.
Si tratta di un’attività da fare correndo, saltando la corda oppure seguendo dei mini workout specifici, e la semplice nuotata non risponde a questa esigenza temo.
Forse potresti provare con degli scatti da fare in acqua, ma magari ti conviene farlo direttamente a parte, non so :)
Ciao, puoi dirmi degli esercizi per allenare l’interno coscia?? Non so se mi sono spiegata bene… Grazie ;)
La squat challenge che trovi sul mio blog :)
http://www.lefreaks.com/2014/11/07/squat-circuit-challenge-esercizi-per-tonificare-gambe-glutei/
Ciao Federica, ho scoperto questo libro girando per internet e poi sono finita sul tuo blog!! Ma tu come hai fatto ad acquistarlo?! Non c’è una versione in italiano vero? Con l’inglese me la cavo ma se fosse in italiano sarebbe tutta un altra cosa!! Sono davvero interessata….
Grazie mille baci claudia
Ciao Claudia, non c’è una versione in italiano della guida ma qui sul mio blog trovi tutte le spiegazioni e le traduzioni in italiano!!! http://www.lefreaks.com/tag/bikini-body-guide/
La guida puoi acquistarla qui: https://transactions.sendowl.com/stores/3449/8695
Ciao!!
Io vorrei cominciarla ma non è che mi si ingrossano molto le gambe? Ho visto gente che si è solo rimpicciolita e ridisegnata però non so io ho un fisico atletico che tende a mettere massa molto velocemente…cosa mi consigli? Ora sto seguendo gag e pilates e mi trovo bene..secondi te tre sedute in tuttp (una di gag e una di pilates) aiutano?
No, le gambe non si ingrossano perché si lavora a corpo libero e al massimo con 5/6 chili di peso…E per aumentare la massa serve ben altro tipo di carico e soprattutto un’alimentazione specifica molto rigida ;)
Perfetto! Quindi semplicemente si “disegnano”?? Avevo intenzione di cominciare in questi giorni dato che cominciano le belle giornate e abito in campagna! Grazie!!
ciao io volevo chiedere quanto costano questi libri … io dovrei perdere 6 kg e fare tanto sprt
Circa 50 euro per 3 mesi di allenamento :)
Ciao Fede!grazie per tutti gli utilissimi post, inizierò la guida lunedì. Ho solo una domanda riguardo al liss, secondo te possono andar bene i video walk at home di Leslie Sansone o i video di Jesscia Smith? Sono dei video cardio che si trovano su youtube. Grazie mille
Sì vanno bene :)
Ciao:) Ho appena comprato la guida.. Volevo sapere se oltre che per email verranno consegnati anche i “libricini” cartacei.. Ad ogni modo da lunedi comincerò ad allenarmi:)
Ciao Anita, sono solo ebook :)
so prima di farla che questa è una domanda sciocca.. è possibile richiedere il cartaceo che tu sappia? anche perchè durante l ordine richiedevano l indirizzo..
No, ma puoi stamparla tu senza problemi, da casa o in cartoleria :)
Ciao Federica!
Io faccio già attività fisica costante in palestra! Posso seguire la BBG continuando a seguire i corsi e la sala pesi?
Ciao :)
No, te lo sconsiglio perché la BBG da sola è già un allenamento completo …al massimo puoi integrare con qualche altro esercizio specifico mirato per i punti critici, per il resto ti consiglio di attenerti alle attività previste dalla guida perlomeno nei 3 mesi della sua durata :)
Ciaoo :) Sai dirmi a comandarla dal sito quanto tempo ci mette ad arrivare??
E’ un ebook in pdf, ti viene mandata in allegato via mail poco dopo il pagamento :)
Ciao Federica! intanto grazie per avermi fatto conoscere questo bellissimo workout -e spero che su di me funzioni- e per averlo reso più chiaro con una spiegazioncina in italiano! Ho cominciato lunedì e adesso ti scrivo prima di andare in palestra…ho i muscoli indolenziti ma sono determinata a farcela! :D
Una sola domanda: se ogni circuito deve essere fatto in 7 minuti, per due volte (quindi 14×2=28)..,mi chiedevo: non sono un pò pochi 28 minuti di allenamento? D:
Assolutamente no :)
Fidati dell’allenamento, 28 minuti saranno più che sufficienti e non appena vedrai i primi risultati ti ricrederai ;)
Il segreto è l’alta intensità a cui lavori e poi ti alleni per ben 6 giorni a settimana…E’ tutto ben pensato e combinato per essere il più efficace possibile!
Ciao bellezza! Si ho sentito con i miei stessi muscoli quello che intendi dire, ahahahah! Sono solo alla prima settimana ma ho gli addominali (persino quelli obliqui) che urlano dal dolore…e non solo quelli! :D Finito i workout di Kayla avevo pensato di integrare anche quello di Sonia ma non so se sia proprio una cosa fattibile^^
Un bacio,
Lorna
Non puoi fare le due guide insieme, concentrati su Kayla che già di suo è più che sufficiente :)
Ciao Federica! Tempo fa ti scrissi per avere informazioni ( sono mamma e ho tanta voglia di tornare in forma) ho la bbg anche io finalmente! Però avrei bisogno di una delucidazione! Premetto che Ho fatto tutta l estate camminate veloci come previsto da Liss, ho iniziato io pre-training questa settimana ed io finire i circuiti in sette minuti proprio non c riesco… È vero che sto messa male( dopo una gravidanza) però mi chiedo se vedo che continuo così e non miglioro di molto mi conviene allungare il pre-training ed aspettare prima di iniziare la bbg finché questi esercizi non riesco a farli nel tempo richiesto? Oppure vado avanti e se non riesco a farli in sette minuti magari ripeto la bbg una due tre volte finché non riuscirò? Insomma sono molto confusa per quanto riguarda la tempistica!! Grazie mille per l aiuto!!!
Ciao Fabiana, secondo me 4 settimane di pre-training saranno sufficienti per farti prendere il giusto ritmo…Se poi vedi che proprio non riesci, continua a ripetere queste settimane di preparazione ancora un po’, sempre dando il 100% ovviamente. Sono sicura che è solo questione di tempo e poi riuscirai a farcela forza!!! :)
E quando sei pronta, inizi la week 1 vera e propria (poi la bbg la ripeti come e quante volte vuoi, questo sta a te) ;)
GraZie della fiducia! M impegnerò tantissimo, oggi la scheda total body mi ha ridato la carica perché finalmente sono riuscita a finire entrambi i circuiti in meno di sette minuti!!! Vediamo lunedì prossimo!! Ultima domanda o meglio è più una curiosità, ma alla fine di questo allenamento come secondo te bisogna mantenersi in forma al meglio?? A parte l alternativa Sonia, secondo te basterebbero due o tre total body a settimana?? Te lo chiedo perché io ci metto tutta la buona volontà ora con la bbg1 e 2 ma avere questi ritmi di giorni impegnati (5/6 a sett) per sempre mi fa paura solo all’idea!!! Pensi che poi in tre giorni a sett di attività bastino per tenere quei risultati?? (Ovviamente il mangiare fa la sua parte!) grazie ancora per la disponibilità!!! Magari ti farò sapere come e andata!
Quando avrai raggiunto i risultati che vuoi puoi eliminare tutta la parte cardio, o al massimo mantenere 15/20 minuti di hiit 1-2 volte a settimana…E poi 3 volte a settimana mezz’ora di esercizi saranno sufficienti a mantenerti in forma se abbini un’alimentazione corretta ^^
Ciao Federica!
Ti ringrazio molto per le informazioni…
Sto per iniziare la bbg e pensavo di sostituire una volta alla settimana LISS con un’oretta di zumba. Cosa ne pensi?
Va benissimo anche zumba, comunque l’attività migliore per dimagrire e avere risultati sulle gambe rimane sempre la camminata veloce ^^
Grazie mille x la dritta!ora speriamo bene!
Ciao:) ti volevo chiedere come faccio a comprare la guida. Non so perché ma dal sito non ci riesco..
Evidentemente sbagli qualcosa, l’unico modo per acquistare la guida è tramite il sito :)
Selezioni l’articolo desiderato e procedi col pagamento…Dopodiché ti arriva la guida via mail!
Io volevo semplicemente sapere una cosa. Una volta finite le 24 settimane?
Puoi farla e rifarla quante volte vuoi…la 1, la 2, in ordine, al contrario, 10 volte, mai più…decidi tu insomma :)
Ciao scusa volevo chiederti una cosa…dopo un’estate a dieta e attività fisica abbondante e costante (un’ora e qualcosa a 7.0 km/h e nuoto) ho abbandonato per università ecc a inizio ottobre. Cioè ho ripreso a tratti qualche giorno con il tapis roulant, ma pian piano ho ricominciato anche a mangiare tanto e smettere del tutto l’esercizio fisico. Nelle vacanze natalizie mi sono abbuffata e ora ho ripreso da una settimana a fare la dieta e tapis roulant come prima tutti i giorni, ma oggi ho provato il primo circuito della bbg gratuita di prova per allenarmi (avendo intenzione alla fine della prossima settimana di iniziare le 12 settimane) e mi sono trovata in difficoltà nel finire gli esercizi in tempo o addirittura alcuni di non riuscire proprio a farli( sit ups, leg raises on bench, raised legs sit ups with twist)… Cosa mi consigli di fare? Un’altra settimana di tapis roulant oppure di continuare con la versione di prova per una settimana e poi iniziare la bbg? Perché ho paura di non sfruttare al meglio questo allenamento ed è un periodo molto stressante quindi ho paura di mollare se vedo che non riesco..
Ciao Claudia, io feci la guida gratuita per ben 3 settimane prima di iniziare la guida vera e propria…Quindi senza fretta e senza demoralizzarsi, fai un passo alla volta, impegnati ma ascolta sempre il tuo corpo e i tuoi limiti…Si tratta solo di prendere scioltezza coi movimenti e acquisire forza e resistenza, dopodiché piano piano riuscirai a fare tutto :)
E a quel punto (tra 2-3 settimane) puoi partire con la week 1…Ovviamente continua anche col tapis roulant che va benissimo (alternato ai giorni di circuito)!
Ciao Federica! Sono una ragazza di 18 anni e volevo chiederti un consiglio: non riesco a fare alcuni esercizi, come per esempio gli addominali alzando tutto il busto, ma sono ancora alla versione gratuita di prova al secondo giorno. Dici di Continuare per altre due settimane o è meglio fare due settimane di camminata veloce? Perché sento che magari poi non riuscirò ad affrontare le 12 weeks di workout se non riesco a farli neanche adesso alcuni esercizi
Ciao Sara, la situazione è assolutamente normale …La camminata veloce la devi integrare, non c’è bisogno che fai solo o l’una o l’altra cosa…Anche perché la camminata da sola non serve a farti fare meglio gli addominali :)
Si tratta solo di acquisire forza e apprendere determinati movimenti…Fai la settimana di prova per tutto il tempo necessario senza fretta, e quando riesci a fare tutto per bene passi alla week 1 della guida vera e propria…Questo è il mio consiglio ;)
Ciao Federica ! Ho concluso la Pre-BBG e oggi sono alla seconda settimana del 1° mese di vera e propria BBG, ma è “normale” non riuscire ad intravedere alcun cambiamento ? Sono molto scoraggiata…
Quindi avresti fatto 6 settimane complessive? Mmmm sì direi che è strano, ovvio che non vedi chissà cosa ma se hai fatto tutto per bene dovresti già vedere qualche piccolo risultato…Hai preso le misure? hai fatto le foto? hai fatto bene liss? l’alimentazione è stata corretta? Ovviamente sono tutte cose fondamentali per avere risultati e tenerli sotto controllo :)
Se hai fatto tutto bene è quasi impossibile non avere qualche cambiamento, in ogni caso è tutto molto soggettivo e dipende anche e soprattutto dal peso di partenza e dal proprio metabolismo, non scoraggiarti e continua ad allenarti, lo sport non è mai una cosa inutile e i risultati arriveranno!
Ciao federica! Ho appena completato la prima settimana di allenamento vero e proprio; avrei un dilemma però: ho l’impressione che mi si siano ingrossate lo cosce. Eppure la mia ciccetta è ancora lì bella piazzata! So che magari è assurdo, ma ho paura di fare un gran muscolo senza però buttare giù massa grassa, quindi di ingrossare le gambe e basta..
purtoppo non ho preso le misure, quindi magari è solo una mia impressione.
Dici che è possibile?
Ciao Giulia, ti rispondo:
1. Una settimana non apporta nessun cambiamento fisico;
2. Per mettere muscoli ci vogliono mesi di intenso lavoro e alimentazione rigorosa e specifica;
3. E’ impossibile fare attività fisica, mettere muscoli…e non dimagrire! Non necessariamente diminuisci di peso, ma la massa magra prende il posto di quella grassa. Se poi ci sono chili da perdere, verrà tutto in modo spontaneo e naturale con il tempo.
4. Sei in tempo per prendere le misure, prendile ora e considerale valide, nell’arco di una settimana non sarà cambiato nulla.
5. In una prima fase di allenamento è possibile un gonfiore dovuto all’accumulo di liquidi, io personalmente non ne ho avuto ma è una cosa piuttosto comune. Si riassorbono da soli nell’arco di qualche settimana.
Ciao Federica!
Ho appena finito l’allenamento 1 della prima settimana… non pensavo fosse così duro!
Sono abbastanza allenata di mio ma non ho molto fiato, comunque l’ho fatta con la scheda di Kayla aperta sul cellulare e guardando un video su YT di una ragazza che fa tutto il circuito.
Beh senti io non so se ho sbagliato ma non credo di farcela così!!
Sia io che lei abbiamo ripetuto il circuito 1 due volte nei 7 minuti, anche se a dir la verità non erano ancora scaduti i 7 minuti, quindi sarebbe stato da ricominciare per la terza volta?
Poi ho fatto il secondo circuito 2 volte, idem come prima ho finito prima dei 7 minuti ma ero DEVASTATA! :D quindi 4 circuiti in meno di 14 minuti, ho avuto il coraggio di rifare il primo circuito e il primo esercizio del secondo circuito e poi sono morta..
come faccio a fare tutti e 28 i minuti????
Ciao Sara…quello che mi dici…è tutto nella norma! :D
Prova a rallentare un po’ il ritmo e a concentrarti sulla corretta esecuzione degli esercizi più che sulla velocità…Una buona media è fare 3 volte il primo e 3 volte il secondo circuito in 28 minuti (io per esempio faccio 1-2-1-2-1-2 anche se non è il metodo ortodosso scritto nella guida).
La fatica, la morte, il sudore…tutto normale davvero, ci siamo passate tutte direi :P
Col tempo andrà meglio, cioè la guida sarà sempre più difficile ma tu diventerai più forte e resistente e riuscirai a intensificare anche il ritmo…No pain no gain d’altronde! :)
P.s. se poi all’inizio arrivi a 20-25 minuti va bene anche così non preoccuparti…Hai già fatto il pre-training? Magari ricomincia bene la guida solo quando riesci effettivamente a fare tutto ;)
Avevo la guida da una vita ma non ci ho mai capito un tubo! Grazie mille per le tue spiegazioni utilissime, inizierò subito l’allenamento! Ho solo un piccolo dubbio. Sul programma settimanale degli esercizi o (quello praticamente dove ti organizzi i vari circuiti, liss ecc.) è sempre lo stesso per tutto il programma, cioè quello che poi hai anche postato tu, o con l’aumentare dei mesi, aumenta anche l’intensità del programma? Non so se sono stata chiara nell’esporre la domanda!
Ciao Carmen,
l’organizzazione dell’allenamento cambia mese per mese e vengono integrate anche altre attità, trovi le spiegazioni qui:
http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/ :)
Grazie mille! Ora è tutto molto più chiaro. Un ultima domanda, forse anche stupida, per LISS si intende solo camminata, o posso usare anche la cyclette? Grazie ancora!
C’è già un post per ogno dubbio ahahah :D
http://www.lefreaks.com/2015/07/07/fitness-liss-cardio-workout-cosa-come-quando-farlo/
Ciao Federica e complimenti per la perseveranza che hai avuto nel portare a termine la sfida. La inizierò anche io e ti volevo chiedere: ma lo HIIT quando va fatto? o sono io a scegliere tra HIIT E LISS? poi un’ultima cosa, non dispongo di tutti gli attrezzi che vanno usati: come posso sostituire la palla medica ad esempio? e mica mi posso comprare la panca e il busu, come li hai sostituiti ( se li hai sostituiti)
Grazie, rimango in attesa di una tua risposta
Ciao Lucia, trovi le risposte alle due domande in questi due post:
http://www.lefreaks.com/2014/09/16/come-e-quando-allenarsi-bikini-body-guide-circuiti-liss-hiit/
http://www.lefreaks.com/2014/09/04/che-attrezzi-servono-per-fare-la-bikini-body-guide-di-kayla-itsines/
Ciao federica!! Innanzitutto complimenti per i tuoi progressi :) a breve inizieró anch’io l’allenamento di kayla ma leggendo il manuale ho un dubbio su HIIT: consiste nell’alternare 30 secondi di scatto a 30 secondi di camminata o corsa piú leggera? E quindi si alternano queste 2 fasi fin dall’inizio per 15-20 minuti e poi è finito l’allenamento? Grazie ;)
Guarda puoi fare come preferisci, l’importante è che il recupero sia attivo: in realtà sulla bbg dice 30 sec di scatto e 30 sec di recupero da ferma…Ma se cammini o corri piano è molto più efficace! Dipende solo da te se ce la fai a tenere il ritmo per 10/15 minuti, io sul tapis roulant alterno 7 e 9 km/h come velocità :)
Di solito io faccio liss e hiit insieme quindi nel complesso l’allenamento dura sui 45 minuti ma è a tua discrezione! :)
Ciao, non esiste la guida in italiano?
grazie
Attualmente no, in italiano c’è l’app che però per ora è disponibile solo per iPhone :)
Ciao Federica,
Ho iniziato un mese fa, precedendo la BBG con 10 giorni di camminata veloce / corsetta leggera, adesso sono quindi alla terza settimana della BBG che ho completamente saltato per vari impegni, riuscendo a fare solo (martedì ) un allenamento liss. Iniziavo a vedere già i miglioramenti soprattutto nei glutei… Adesso non so come comportarmi… tu cosa mi consigli di fare?
Ti prego dammi una mano, mi sono un po demoralizzAta :(
Ciao Teresa, fai tranquillamente la terza settimana da capo a partire da lunedì…Domani puoi fare un workout total body oppure un po’ di liss a scelta…Se vuoi fai liss anche nel weekend e da lunedì ricominci alla grande senza perdere nulla :)
Gli impegni capitano, a volte ci sono altre priorità…L’importante è fare il possibile, non bisogna demoralizzarsi dai! ^_^
Grazie Federica
Ciao, volevo chiedervi se esiste la guida im italiano e dove si può comprare.
Ciao, no la guida in pdf attualmente esiste solo in inglese, ed è per questo che sul mio blog c’è “la spiegazione in italiano”.
In compenso c’è l’app per iOS “Sweat with Kayla” disponibile anche in italiano, per Android non è ancora disponibile ma arriverà a breve.
Comunque sul mio blog trovi tutto quello di cui hai bisogno di sapere per allenarti comodamente tradotto :)
http://www.lefreaks.com/2015/05/13/abc-della-bikini-body-guide-kayla-itsines-tutto-quello-che-ce-da-sapere/
Ciao, una domanda banale: BBG e Sweat with Kayala sono la stessa cosa? vorrei acquistare la BBG1 ed essere sicura di scaricare appunto quella e non un’altra.
Grazie,
Monica
Ciao Monica,
si tratta della stessa cosa sì: “Sweat with Kayla” è l’app che si acquista e si usa direttamente sullo smartphone; la “BBG” in sé per sé è la guida e la puoi acquistare anche in versione ebook da qui: http://bit.ly/1F1B8Jw
Contengono gli stessi esercizi :)
Ok, ho appena iniziato la prova gratuita! mi chiedevo, dopo i primi 3 mesi l’app si continua a pagare oppure diventa “tua”?
Mmm domanda intelligente, ma sai che non lo so? Io personalmente non ho usato l’app quindi non so dirti per esperienza diretta…Ma spero bene dopo averla pagata ti rimanga a disposizione, lo darei quasi per scontato…Siccome la prima settimana è gratuita anche nell’app, potresti intanto scaricarla e cercare qualche informazione nelle condizioni di acquisto/abbonamento una volta all’interno! Ci sarà scritto sicuramente :)
Grazie ;)