BeFit4Summer settimane 7-8

La nostra guida fitness BeFit4Summer giunge oggi alla quarta e penultima puntata. Se siete arrivate a questo punto dell’allenamento, dovreste aver già visto degli ottimi risultati e non saranno mancate le soddisfazioni:

• chili e/o centimetri persi;
• corpo più tonico, snello e definito;
• complimenti a non finire di chi vi dice “ma ti sei dimagrita?!” :D

Scherzi a parte, sappiamo benissimo che la soddisfazione più grande viene dal sentirsi bene con se stesse e non c’è prova costume che tenga. Anche se la taglia non conta e ognuna di noi dovrebbe ricercare il proprio equilibrio interiore ed esteriore, dalla mia esperienza personale ho imparato che non ci sono scuse che tengano: essere in salute e in forma aggiunge un milione di punti all’autostima!

Per cui, fuori da ogni retorica su grasso e magro, vi dico: lavorate sodo per essere in salute, trovate un attività sportiva che vi piaccia e fatela per stare bene, non per essere “di più” o “di meno”. Quello che mi auguro è che, giunte a questo punto, abbiate capito che BeFit4Summer è anche una metafora: in forma per l’estate, ma poi anche per l’autunno, l’inverno, la primavera e così via. Essere “fit” è uno stile di vita da abbracciare 365 giorni all’anno e io mi auguro che questo sia solo un pretesto per avvicinarvi al fitness (se siete neofite) oppure per motivarvi ancora di più nella vostra routine abituale (se siete già fitgirls).

Questi ultimi due mesi hanno risvegliato in me una grande carica e voglia di sport all’aria aperta, per cui mi auguro che per voi sia lo stesso e vi lascio ai nuovi esercizi per le settimane 7-8 della guida.

Da sapere prima di iniziare

Quando e come allenarsi

Ecco un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento:

• lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

• lun, merc, ven circuito
• 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l’allenamento

• eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o stretching prima di iniziare
• eseguire 4/5 minuti di stretching dopo l’allenamento

Cosa serve

• Da questa settimana, accanto agli esercizi a corpo libero si aggiungeranno anche esercizi che prevedono l’utilizzo di 2 manubri di carico medio-basso (2-5 kg a scelta).

CHE METODO UTILIZZA QUESTA GUIDA? PER SAPERNE DI PIÙ LEGGI QUI.

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 7-8 e a seguire l’esecuzione illustrata degli esercizi:

Side to side squat: In piedi con gambe divaricate ad ampiezza della spalle; eseguire un passo laterale così da poter eseguire uno squat con base d’appoggio più larga delle spalle e ritornare in posizione di partenza riportando i piedi all’ampiezza delle spalle; eseguire due passi verso sinistra e due passi verso destra.

Plank: Da terra con gomiti poggiati ed allineanti alle spalle e punte dei piedi ben poggiate al suolo;
contraendo quadricipiti e addome allineare il bacino a ginocchia e spalle;
contraendo quadricipiti glutei addome e spalle mantenere la posizione.

Jump Lunge: Eseguire un affondo in avanti con la gamba destra e tenere la posizione; da questa posizione, posizione di partenza, eseguire un salto verso l’alto spingendo con gamba destra e invertendo gli appoggi; atterrare in posizione di affondo sulla gamba sinistra; eseguire il movimento con velocità medio alta.

Skip alto: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire dei saltelli sul posto flettendo il ginocchio in avanti e sollevandolo fino all’altezza dell’ombelico; ogni sollevamento è associato ad un breve e intensa espirazione ed allo slancio in avanti del braccio controlaterale al ginocchio sollevato; eseguire i movimenti con velocità medio alta.

Commando: Dalla posizione di Plank sui gomiti; passare dall’appoggio sui gomiti all’appoggio sulle mani e di nuovo ritornare in appoggio sui gomiti; contrarre addome e glutei durante i cambi di appoggio; alternare il braccio con con cui si esegue il cambio da un appoggio all’altro.

Front Back Lunge: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire un affondo in avanti; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per passare dlla posizione di partenza ad un affondo dietro. Il ginocchio della gamba in piegata non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba e ritornare alla posizione di partenza; alternare le gambe nell’esecuzione del doppio affondo.

Plank Jack mani: Dalla posizione di plank sulle mani; eseguire un saltello e divaricare di poco le gambe e i piedi;
rapidamente eseguire un altro saltello per tornare alla posizione di partenza i movimenti devono essere eseguiti con la massima velocità.

4 Squat 180° Jump: In piedi a gambe leggermente più divaricate dell’ampiezza delle spalle; eseguire 3 squat completi ed effettuare un salto di 180 gradi a destra o a sinistra durante la fase di distensione del 4° squat; ricominciare ad eseguire i movimenti e ripetere il salto nella fase di estensione del quarto squat; alternare la direzione del salto tra destra e sinistra.

Plank Row con manubri: Munirsi di due manubri da 2 kg; In appoggio sui manubri tenere la posizione di plank a braccia distese con piedi leggermente più divaricati dell’ampiezza del bacino; espirando avvicinare un manubrio al torace piegando il braccio e spingendo il gomito verso l’alto; espirando ritornare alla posizione di partenza.
Variante senza manubri : eseguire il movimento portando il palmo della mano al torace e poi di nuovo al suolo; in entrambi i casi i movimenti sono alternati ed eseguirli alla massima velocità possibile.

Mountain climber: In posizione di plank sulle mani, spalle allineate ai polsi; espirando avvicinare il ginocchio al petto senza poggiare il piede al suolo; distendendo la stessa gamba ritornare alla posizione di partenza; alternare il movimento con entrambe le ginocchia con la massima velocità possibile.

Toe Touches: Schiena in appoggio a terra; gambe unite distese e sollevate verso l’alto con punte dei piedi rivolte verso il viso; braccia distese verso l’alto; scapole e testa leggermente sollevate da terra; espirando toccare le le punte delle dita dei piedi con le punte delle dita delle mani e ritornare alla posizione di partenza; eseguire i movimenti alla massima velocità di esecuzione senza poggiare spalle e testa a terra.

Lay down push up: Dalla poszione di plank in appoggio sulle mani (1); piegare le braccia poggiando contemporaneamente a terra torace bacino e gambe (2); distendere in avanti le braccia battendo le mani e velocemente riportare in appoggio sotto le spalle (3 e 4); espirando distendere le braccia tenendo i gomiti vicini ai fianchi e ritornare nella posizione di partenza (5 e 6).

Twist Sit Up: In appoggio sulla schiena con gambe piegate e piedi leggermente divaricati, mani dietro la testa e gomiti abbastanza larghi ma non a contatto con il suolo; espirando sollevare il tronco aggiungendo una rotazione (twist) del busto su un lato; srotolando la schiena tornare alla posizione di partenza; alternare la rotazione ad ogni movimento.

Jumping jack: Da in piedi eseguire dei saltelli sul posto divaricando le gambe; all’esecuzione del saltello abbinare l’avvicinamento della mani sopra la testa.

Skip basso: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire dei saltelli sul posto flettendo il ginocchio in avanti e sollevandolo non oltre l’altezza del bacino; ogni sollevamento è associato ad un breve e intensa espirazione ed allo slancio in avanti del braccio controlaterale al ginocchio sollevato; eseguire i movimenti con velocità medio alta.

Piegamenti stretti: Posizione di plank sulle mani; appoggio delle mani leggermente più ampio rispetto alle spalle;
piegare i gomiti tenendoli stretti e aderenti al torace; espirando e contraendo addome pettorali e tricipiti distendere le braccia per ritornare alla posizione di partenza; i gomiti devono essere sempre vicini al torace e mai allargati o distanziati dal torace stesso. Può essere eseguita una variane in appoggio sulle ginocchia.

Wood chopper squat: munirsi di un manubrio da 2 kg (max 5kg); In piedi con gambe divaricate leggermente più dell’ampiezza delle spalle, braccia distese sopra la testa con un manubrio tra le mani; eseguire uno squat inclinando la schiena in avanti e portando il manubrio dietro la linea delle ginocchia tendendo sempre le braccia distese; distendere le gambe e sollevare la schiena e le braccia per tornare nella posizione di partenza.
Variante senza manubrio: eseguire il movimento con le mani unite.

 

BEFIT4SUMMER: PRIMA PARTE – SECONDA PARTE – TERZA PARTE – QUINTA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali