Allenarsi a casa

La chiave per una buona forma fisica è avere un piano e rispettarlo. A fare ciò, si comincia sempre con il primo passo. Ecco un paio di esercizi da fare a casa che faciliteranno il vostro viaggio verso il fitness.

Notare: se decidete di aggiungere dei pesi al seguente allenamento a corpo libero, eseguite sempre 1-2 set di riscaldamento con un peso leggero prima di iniziare l’allenamento principale, assicurandovi che ci sia sempre coordinazione tra i muscoli coinvolti. A lungo andare, questo aiuterà a prevenire lesioni e strappi muscolari.

#1 Squat

Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.

✓ Iniziate in posizione verticale con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle (va bene anche poco di più). Dovreste contrarre gli addominali e abbassarvi lentamente in modo da formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia (cosce parallele al suolo), facendo attenzione che le ginocchia rimangano al di sopra delle caviglie.

✓ Tenete la posizione per 1-2 secondi, poi iniziate a sollevarvi fino a raggiungere nuovamente la posizione eretta.

✓ Per aumentare la difficoltà, potete svolgere l’esercizio sollevando dei pesi (come i kettlebell).

Eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni.

#2 Pull verticali

Questo esercizio fa lavorare il grande dorsale e il trapezio (i principali gruppi muscolari della schiena).

✓ Posizionate i piedi ai lati di una struttura verticale (una porta o un grosso attrezzo in palestra), afferrate la struttura da entrambi i lati e lasciatevi cadere all’indietro fino a distendere completamente le braccia.

✓ Poi iniziate nuovamente a tirarvi su con il corpo, verso la porta, fino a raggiungere la posizione verticale. Assicuratevi di avere i gomiti vicino al corpo mentre tirate.

✓ Per aumentare la difficoltà, potete svolgere l’esercizio con un asciugamano e usarlo per aggrapparvi alla porta (avvolgetelo intorno alla maniglia della porta per consentire una maggiore gamma di movimento).

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

#3 Piegamenti

Questo esercizio fa lavorare i pettorali e i tricipiti.

✓ Per cominciare, dovreste assumere la posizione di Plank: tenete le mani saldamente a terra in corrispondenza delle spalle, con le gambe distese dietro di voi e i piedi a terra. Se trovate questa posizione troppo difficile, appoggiate le ginocchia a terra e sollevate i piedi.

✓ Iniziate ad abbassare il corpo verso il pavimento (occhio a non lasciare il sedere per aria!) e fermatevi una volta aver raggiunto i 90 gradi con il gomito. Mantenete la posizione per 1-2 secondi, poi riassumete la posizione di partenza.

✓ Per aumentare la difficoltà, potete svolgere l’esercizio senza appoggiare le ginocchia a terra.

Eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni.

#4 Sollevamento dei polpacci in piedi

Come suggerito dal nome dell’esercizio, il muscolo interessato qui è il polpaccio.

✓ Il calf raise, o sollevamento dei polpacci, in piedi può essere eseguito con un piede solo o con entrambi. Appoggiate le punte dei piedi su una superficie rialzata (un gradino o una panca). Questo farà sì che il vostro tallone sia posizionato più in basso delle punte.

✓ Da questa posizione sollevate i talloni più in alto che potete (come se camminaste in punta di piedi). Sospendete l’esercizio per 1-2 secondi, poi abbassate lentamente i talloni tornando alla posizione di partenza.

✓ Per aumentare la difficoltà, potete svolgere l’esercizio sollevando dei pesi (come i kettlebell).

Eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni.

# 5 Addominali Crunch

Questo esercizio fa lavorare gli addominali (è ora di mettere in mostra la tartaruga!).

✓Per iniziare il Crunch distendetevi supini (preferibilmente su una superficie dura), con i piedi a terra e le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi (ginocchio, sedere e tallone dovrebbero formare un triangolo).

✓ Appoggiate delicatamente le mani ai lati della testa, tenendo i gomiti ben stretti. Spingete la parte inferiore della schiena verso il pavimento (o verso la superficie su cui siete distesi) e cominciate a sollevare le spalle da terra. I vostri addominali dovrebbero cominciare a lavorare.

✓ Una volta aver sollevato le spalle a circa 6 pollici da terra, dovreste mantenere la posizione per 1-2 secondi, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

✓ Per aumentare la difficoltà, potete eseguire l’esercizio con un peso posizionato sotto il mento (assicuratevi di riuscire a respirare facilmente) o usando una panca declinata.

Eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Stretching per il defaticamento post-allenamento

Assicuratevi di allungare i muscoli dopo ogni allenamento – non importa quanto sia leggero!

• Stretching dei muscoli posteriori della coscia
• Apertura dei fianchi, stretching laterale, stretching del quadricipite

Da non dimenticare: Progressione

A mano a mano che aumentate l’esercizio, il vostro corpo diventerà più forte, e per continuare a progredire dovreste sforzarvi di aumentare una o più delle seguenti:

1) Il peso usato nell’esercizio.
2) Il numero di ripetizioni.
3) Il numero di serie.

E ora, non ci resta che augurarvi… Buon divertimento!

 

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