Vorresti allenarti ma non sai da dove cominciare? Scopri ora tutti gli esercizi più efficaci per rassodare i glutei grazie ai consigli degli esperti.

Workout per i Glutei

Non giriamoci intorno: ogni ragazza che si allena vuole un bel sedere! Non solo si tratta di una curva al posto giusto o un’iniezione di autostima, ma è anche uno dei muscoli più grandi e utilizzati del nostro corpo… Molto di più di quanto pensiamo.

I glutei lavorano con i tendini del ginocchio e l’allenamento di entrambi i muscoli contribuisce a prevenire infortuni nella parte bassa della schiena, ginocchia e fianchi.

La maggior parte delle ragazze fa difficoltà a ottenere risultati tangibili semplicemente perché non attiva abbastanza i glutei e non utilizza i quadricipiti per compensare. Spesso i glutei risultano generalmente “sotto-allenati” proprio per questo motivo.

Prima di aggiungere i pesi a tutti gli esercizi, è necessario imparare a contrarre ed attivare i glutei con solo il peso corporeo e fare lo stesso quando si sollevano i pesi. Non siate quelle ragazze che fanno squat tutto il tempo per costruire il “booty”, ma che in realtà non lo attivano nemmeno!

Qual è il migliore esercizio o per attivare i glutei? Senza dubbio gli Hip Thrusts o spinte dell’anca. Questo esercizio sarà il vostro nuovo squat, se già non lo è! Forse potrebbero sembrare movimenti intimidatori o imbarazzanti da eseguire in palestra in un primo momento, ma una volta iniziato, il fatto di sapere che quello che state facendo porterà risultati immediati farà passare ogni imbarazzo!

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I migliori esercizi per rassodare i Glutei

Ecco i migliori esercizi per rassodare i glutei: indossa i tuoi leggings preferiti e inizia subito a darti da fare!

1) Hip thrusts (spinte dell’anca)

3 serie da 10 ripetizioni, mantenendo la posizione per 2 secondi nella parte superiore di ogni ripetizione (iniziate con il bilanciere scarico e aggiungete pesi maggiori una volta che avete imparato a contrarre i glutei).

2) Single leg hip thrusts (spinte dell’anca con gamba singola)

3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba, sempre mantenendo per 2 secondi nella parte superiore di ogni ripetizione (iniziate con il solo peso corporeo, quindi aggiungete gradualmente pesi maggiori (l’esercizio si può anche eseguire su una macchina Multipower).

3) Step up con alzata del ginocchio

3 serie da 10 passaggi su ogni gamba. Iniziate con il peso corporeo poi aggiungete i manubri quando vi sentite a vostro agio.

4) Goblet Squats

3 serie da 10 ripetizioni con un kettlebell o manubri, peso a vostra scelta. Iniziate con un peso leggero e aumentate gradualmente il peso superiore o aggiungete una ripetizione ogni settimana.

5) Rope pull-through

2 serie da 10 ripetizioni. Allenatevi con un peso leggero contraendo i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione e aumentate gradualmente il peso ogni settimana.

6) Glute kickbacks

2 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Inizia con un peso leggero (cavigliera, pesetto o multipower) e concentrarti sulla contrazione dei glutei. Non c’è bisogno di andare troppo pesante in tutti questi esercizi, la contrazione è la parte più importante!

Un consiglio da non dimenticare

Eseguendo questo workout per i glutei 2 volte alla settimana, inizierete a sentire i muscoli lavorare e raccogliere i frutti della vostra fatica.

Per favorire la crescita muscolare, potete inoltre integrare il consumo delle PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE nella vostra dieta.