Cerchi un allenamento per tonificare e scolpire glutei e cosce? Prova la guida Build a Better Booty Program di Zoe Rodriguez da fare a casa o in palestra.
Build a Better Booty Program Cos’è
Durante gli scorsi mesi invernali, ho seguito per qualche tempo una guida che mi è piaciuta molto e si chiama “Build a Better Booty” by Zoe Rodriguez.
Questa guida si concentra esclusivamente su esercizi per i glutei e sulla crescita della massa muscolare. E’ ideale per chi vuole non solo rassodare, ma anche rendere i glutei più sporgenti e tondeggianti. Molte donne hanno il problema del “sedere piatto” e cercano soluzioni miracolose…Prima di pensare alla chirurgia, provate ad alzare un po’ di pesi! :D
Photo credits: dev.zbody.com
Chi è Zoe Rodriguez
Zoe è una personal trainer certificata che ha fatto della frase “STRONG IS SEXY!” (forte è sexy) il suo slogan. Questo significa che il modello di donna a cui punta con la sua guida non è quello di ragazze esili e filiformi, ma si rivolge a coloro che amano avere un fisico bello tonico senza paura di mettere su qualche muscolo (ho detto qualche, non parliamo di montagne-stile-bodybuilder).
La sua passione è alzare pesi e la guida è strutturata su queste premesse.
Come è strutturata la guida e quanto dura
Si tratta di una guida di 3 mesi, nella formula che ormai ben conosciamo: 3 mesi di allenamento progressivo che piano piano si intensifica.
A differenza di altre guide simili, però, gli esercizi non cambiano di giorno in giorno o di settimana in settimana: abbiamo un tot di esercizi per il primo mese, un tot per il secondo e un tot per il terzo, da fare sempre uguali per tutto il tempo indicato.
È consigliato allenarsi 2-3 volte a settimana per ottenere risultati ottimali. E’ bene fare almeno 36-48 ore di pausa tra un allenamento e l’altro per dare ai muscoli il giusto tempo di ripararsi e crescere.
Tutti gli esercizi sono illustrati e spiegati ed è possibile anche trovare dei brevi video utilissimi che mostrano l’esecuzione corretta sul canale YouTube di Zoe.
Photo credits: dev.zbody.com
Gli step
Prima di allenarsi è consigliato un riscaldamento di 5-10 minuti con del cardio leggero; la sessione di allenamento vero e proprio dura circa un’oretta; a fine allenamento sarà bene fare 5 minuti di defaticamento e un po’ di stretching per allungare i muscoli ed evitare infortuni.
Livello di difficoltà
Facile. Il livello della guida è adatto a tutti e il bello è che si possono fare le versioni semplificate di alcuni esercizi. Per intensificarli, invece, basta aumentare il carico di peso. L’efficacia è garantita a tutti i livelli.
Equipaggiamento necessario
Tappetino, manubri di vario peso (2, 4 o 6 chili per iniziare), bilanciere con dischi da 5/10 chili (per il livello più avanzato).
A casa o in palestra?
Personalmente ho eseguito la guida dall’inizio alla fine in palestra e ho trovato ciò fondamentale perché mi dava la possibilità di cambiare manubri molto spesso e scegliere sempre il carico di peso più adatto alla difficoltà di ogni esercizio (lavoravo con carichi dai 2 ai 10 chili per i manubri e dai 15 ai 25 chili per il bilanciere). Ciò è molto importante per un allenamento veramente efficace.
Anche il bilanciere non è un attrezzo pratico da avere in casa e può essere utile variare anche qui il carico a seconda dell’esercizio e dei progressi che si fanno. Comunque non è indispensabile e gli stessi esercizi possono essere fatti anche senza volendo.
Diciamo che la guida è fattibile a casa, ma darà i massimi risultati in palestra.
Dove acquistarla e quanto costa
La guida può essere acquistata sul sito di Zoe QUI al costo di $29.99 (meno di 27 euro con il cambio corrente) e attualmente è in promozione: a questo prezzo acquisterete sia la Build a Better Booty 1 che la Build a Better Booty 2, mentre la guida singola costa solo $19.95 (meno di 18 euro)!!!
Altri esercizi da abbinare
E’ consigliabile abbinare a qualsiasi allenamento coi pesi anche 2-3 sessioni settimanali di cardio, ideali per stimolare la crescita dei muscoli e la perdita di massa grassa.
Zoe consiglia di fare circa 25 minuti di HIIT, ma andranno bene anche altri tipi di attività cardio come camminata veloce, corsa, ellittica, corda, ecc…
Sempre sul sito di Zoe poi è possibile acquistare anche guide per le altri parti del corpo, ideali da fare se si vogliono ottenere risultati uniformi e armonici.
Leggi anche:
Recensione guida Build a Better Booty: i miei risultati
Nel mio caso la scelta della guida Build a Better Booty non era fatta per aumentare chissà quanto le dimensioni del mio lato B, ma cercavo un buon programma che lavorasse coi pesi sulle gambe: il risultato finale è stato quello di avere gambe e glutei sodissimi, ho messo un po’ di muscoli sulle cosce (si nota sui quadricipiti solo se contratti) e ho asciugato ulteriormente l’interno coscia.
Nel complesso sono estremamente soddisfatta, la guida mi è piaciuta tantissimo proprio a livello di esecuzione e mi sento di consigliarla a chi ama un lavoro lento e preciso, senza saltelli qua e là.
L’allenamento è comunque bello intenso e si può regolare a piacere il carico con cui si sceglie di eseguire gli esercizi.
Per alcuni esercizi, ho avuto bisogno di informarmi bene e studiare il movimento: questo è molto importante per esempio quando si eseguono gli squat con bilanciere e i deadlift. E a proposito di deadlift, io a un certo punto ho dovuto rinunciare a farli: erano il mio esercizio preferito ma mi hanno fatto venire un mal di schiena pazzesco nella zona lombare, che non mi aveva mai dato problemi. Forse sbagliavo qualcosa, forse non è proprio un movimento adatto a me: fatto sta che ho smesso di farli e nell’arco di poco tempo è tutto tornato a posto.
Questo però vi fa capire quanto è importante ascoltare il proprio corpo, modulare ogni guida sulle proprie specifiche esigenze, mettere la salute al primo posto e soprattutto informarsi bene quando non si sa come fare qualcosa.
Per il resto, merito più grande di questa guida credo sia stato il tenermi stabile durante i mesi invernali: solitamente tendo a ingrassare e anche quest’anno un paio di chili li avevo presi sicuramente… Ma stavolta non sulle gambe, che anzi sono rimaste sodissime e anche l’interno coscia era sempre il solito.
Come vi dicevo, il muscolo della coscia risulta leggermente ingrossato, ma è una conseguenza imprescindibile quando si lavora sulle fasce muscolari che riguardano anche i glutei. Se siete disposte a prendere un po’ di massa in modo omogeneo, se il vostro obiettivo è proprio questo, se volete un sedere più sporgente e bello sodo… Allora questa è la guida che fa per voi! :)
E ora una carrellata di before/after trovati su Instagram… A voi il giudizio finale!
Photo credits: dev.zbody.com
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28 Comments
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Ciao Fede, la tua recensione mi ha definitivamente convinto ad acquistare la guida build a better booty, ma mi rimane solo una perplessità: zoe consiglia di far passare almeno 36-48 ore tra un allenamento e l’altro, ma se io decidessi di allenarmi il martedì ed il sabato otterrei benefici minori?
Grazie mille
Ciao Alice, non so risponderti nello specifico a dire il vero (bisognerebbe chiedere a un personal trainer le implicazioni a livello muscolare di un allenamento così distanziato), ma se la guida dice che ti puoi allenare un paio di volte, penso che i giorni settimanali li puoi scegliere liberamente purché appunto rispettino la regola delle 36-48 ore.
Magari però tra martedì e sabato non rimanere ferma, mettici qualcos’altro in mezzo, cardio e un po’ di addominali…Poi vedi tu :)
Ciao Fede, eccomi anche qui. La mia domanda è: sto attualmente facendo la BBG 2 ma ho sempre cercato di integrarla con esercizi specifici per i glutei la cui tonicità mi sta particolarmente “a cuore”. Pensi che questa guida possa essere abbinata al mio allenamento?
Grazie per le tue utilissime recensioni.
Ciao Stefania, secondo me è un po’ complicato abbinare un allenamento del genere alla bbg perché comunque dovresti farla solo 1 giorno a settimana al massimo e incastrandola bene in modo da non allenare le gambe 2 volte in giorni ravvicinati…In che modo la andresti a fare alla fine? Il giorno di gambe della bbg è già bello impegnativo, quindi direi il giorno di addominali o il sabato…Non so, forse si può abbinare ma senza esagerare :)
Ma poi la bbg 2 non lavora già coi pesi? A me era piaciuta molto la parte di gambe sotto questo punto di vista (è più lenta e statica), non avevo sentito il bisogno di fare altro…Comunque vedi tu, 2 giorni di gambe a settimana si posso fare alla fine :)
Ciao Federica! Sempre dettagliati ed interessanti questi post che scrivi :) Mi chiedevo…conosci qualcosa di altrettanto efficace per gli addominali? Io vado in palestra 4 volte a settimana, 2 zumba e 2 sala pesi. Fino ad ora ho seguito la scheda fatta dal personal trainer ma non vedo chissà quanti miglioramenti e mi interesserebbe qualcosa di mirato per tonificare addominali e fianchi!
Ciao Lia, io ieri ho iniziato la guida “Sore to the core” di Alexa Jean, tutta dedicata proprio agli addominali.
Ancora non ho elementi per recensirla ma mi sembra molto carina e ne parlerò sicuramente.
Intanto sul mio blog trovi diversi circuiti per gli addominali: http://www.lefreaks.com/?s=addominali+
Il mio preferito è il secondo (li ho fatti per mesi e ho visto la differenza), c’è scritto nel titolo…Comunque anche tutti quelli di Kayla sono una bomba!
Il mio problema è che non sono costante! Vado a correre 3 volte a settimana ma se mi chiedi di fare esercizi non ce la faccio! Mi annoiano !!!
http://www.glitterchampagne.com
Eh vabbè, nessuno ti costringe col fucile puntato alla testa ahahah :D
Già la corsa mi sembra un’ottima cosa, ma è tutto relativo ai risultati che ti aspetti di ottenere…Se corri e basta sarai tonica ma non avrai mai definizione o muscoli/addominali ecc…La soluzione migliore per avere una forma ottimale è combinare sempre i diversi tipi di allenamento :)
Però al di là dell’aspetto fisico l’importante è fare l’attività che più ci piace e ci fa sentire bene ;)
Ciao! Ho una domanda, o forse 2, anche io: faccio già allenamento per la tonificazione in palestra ma vorrei comprare questa guida che sembra molto valida; tuttavia il mio problema sono dei fastidiosi e non estetici cuscinetti sotto il sedere (non le culottes de chevaux) che da come ho capito sono sul bicipite femorale o muscoli della coscia dietro. La domanda è: questa guida potrebbe aiutarmi a perdere questo grasso? E poi perché è necessario aspettare così tanto tra un allenamento e l’altro? Grazie, scusa per il poema e spero di essermi spiegata. Baci
Ciao Sara,
nessun risultato è garantito purtroppo, nel senso che non posso dirti che la guida risolverà sicuramente il tuo “problema”…E se poi non dovesse risolverlo, la colpa a chi la diamo? Io penso che possa essere sicuramente un ottimo allenamento e farei un tentativo, ma senza crearmi aspettative…I risultati ci saranno e saranno positivi in ogni caso, poi nessuno può dire i tempi e i modi specifici per la tua esigenza. O meglio, forse un personal trainer saprebbe dirti di preciso cosa e come fare, ma io non lo sono!
L’allenamento deve essere fatto massimo 3 volte a settimana per le questioni che ho scritto: i muscoli vengono sottoposti a stress e devono avere il tempo di risanarsi e riposarsi per poter crescere bene. Se vengono sottoposti a sforzo costante ed eccessivo, avresti risultati minori e peggiori.
L’importante non è fare mille esercizi tutti i giorni, ma farne alcuni mirati fatti bene, in tempi neppure troppo lunghi…E poi semplicemente avere la pazienza di cogliere i frutti del proprio lavoro :)
Invece mi hai aiutata molto: vorrei vedere i risultati subito ma, finalmente ho capito che ci vuole tempo; il giusto tempo utile come in tutte le cose! Ho già comprato la guida e da settimana prossima a lavoro! Tranquilla la mia era una domanda giusto per avere un confronto e non darei mai la colpa a te, ci mancherebbe! Grazie infinite ancora :)
Ciao Federica, bellissimo post e istruttivo come sempre, vorrei farti una domanda in merito alla guida: ci sono molti esercizi in cui bisogna fare dei movimenti di extra rotazione con le gambe? Non so come spiegarmi bene, si tratta di esercizi in cui la gamba viene sollevata non parallelamente al proprio busto, ma esternamente, verso destra per la gamba destra e verso sinistra per la gamba sinistra.
Ho un problema all’anca e certi movimenti non li posso fare perché sento uno scatto
Ciao Cinzia, da quello che ricordo non ci dovrebbe essere nessuna rotazione delle anche, comunque ti invito a dare uno sguardo qui: https://www.youtube.com/playlist?list=PLZCDjVX3Xz6DzjjmtGWu9GxH750lUGfEd
Sono tutti gli esercizi da fare durante il primo mese, poi negli altri mesi sono sempre gli stessi ma si combinano in modo diverso.
Così puoi farti un’idea sul tipo di lavoro e se è fattibile per te! :)
Grazie, gentilissima! Mi hai già spinto a fare la bbg 1 con risultati magnifici, e ora mi butto anche in questa avventura! Grazie per il lavoro che fai, adoro il tuo blog e lo seguo sempre, un abbraccio e auguri per tutto, te li meriti tutti
Grazie mille a te per questo bel commento, mi fa tanto piacere il poter essere realmente utile a voi che mi leggete <3
Un grande in bocca al lupo anche a te :*
Ciao federica, la sto facendo anch io da un paio di settimane, ho una domanda tecnica, vediamo se mi riesco a spiegare:
c’è differenza tra fare tutti i 3 circuiti di ogni esercizio insieme e poi passare al seguente esercizio (quindi tutti i bridge insieme , tutti i kicks insieme etc), o posso fare una serie di ogni esercizio e passare al successivo fino a completare tutte e tre le serie??
Fa differenza a livello di efficienza?
Grazie mille :)
Ciao Clara,
sì, sicuramente c’è differenza. Da quello che so, gli allenamenti a circuito sono un tipo di ginnastica diverso da quello a ripetizioni, hanno proprio un obiettivo differente a livello muscolare.
Non so spiegarti i dettagli, ma per esempio il lavoro che fai con una Top Body Challenge (a circuito) è più mirato a tonificare e definire; questo allenamento invece è più di forza e crescita muscolare.
Io quando mi allenavo per mettere massa lavoravo a ripetizioni, senti anche il muscolo che indubbiamente lavora in modo più intenso.
Di solito consiglio di attenersi alle indicazioni delle guide per essere sicure di avere il risultato desiderato…Tutto il resto è uno “sperimentare” lecito ma a propria discrezione ;)
Ok.. Quindi non ho capito… Com’è meglio farli?
Ti ho scritto la mia opinione “Di solito consiglio di attenersi alle indicazioni delle guide per essere sicure di avere il risultato desiderato”…Per cui ti direi di fare come c’è scritto, fai tutte le serie previste di ciascun esercizio e poi passi al successivo, con movimenti lenti e precisi, non in velocità…E vedrai che ottieni ottimi risultati se il tuo obiettivo è mettere un po’ di muscoli su gambe e glutei in particolare! :)
ok, è che non mi era molto chiaro infatti! Grazie della pazienza :)
così farò :)
Nessun problema, se hai altri dubbi e posso aiutarti, chiedi pure! :)
Buon allenamento!
Ciao Federica,
innanzitutto comincio facendoti i complimenti per il blog. Ammetto di averlo scoperto non da molto ma ho già spulciato un sacco di post e li ho trovati estremamente interessanti e approfonditi ^^
E’ grazie a te che ho scoperto la BBG, e adesso anche questo nuovo programma di ginnastica.
Siccome mi ispirava molto ho comprato tutti gli ebook che c’erano e non soltanto quello di cui accenni in questo tuo post.
Ho però un dubbio a cui spero tu possa dare risposta/parere anche in virtù della tua esperienza personale… :)
Premetto che vengo da precedenti e intense sessioni di ginnastica; ho cominciato mesi fa con il programma di Shaun T “insanity”a cui ho aggiunto nell’ultimo mese due sessioni giornaliere della BBG.
Mi rendo conto che probabilmente è stato troppo (ho sempre erroneamente pensato che “più è meglio” e ancora fatico a convincermi del contrario), ma adesso che sono passata a fare solo i programmi di Zoe Rodriguez ho la sensazione di fare troppo di meno rispetto a prima… non ho neanche sudato nonostante abbia fatto i tre circuiti previsti (leg, booty e hiit).
Quello che mi chiedo è: se ci riesco come energia mi converrebbe aggiungere degli esercizi cardio/LISS nei vari giorni di allenamento? Oppure è consigliabile procedere come da programma anche se ho ancora diversi malefici centimetri da perdere nella zona critica tipica di noi donne?
Mi scuso fin da ora per il post estremamente prolisso xD
E grazie mille ^^
Ciao Simona,
grazie per i complimenti innanzitutto, mi fa davvero piacere sapere che i miei post ti siano stati utili, ogni vostro feedback è prezioso :)
Hai comprato tutti gli ebook di Zoe? Wow, quasi ti invidio…Io stavo pensando di prendere quello per le braccia, visto che lei mi piace tanto e con questa guida mi trovo molto bene.
Dunque, venendo a noi e alla domanda che mi hai fatto…Premetto che non sono una personal trainer e non so darti una risposta tecnica, comunque provo a dirti quello che penso in base alla mia esperienza (prendilo con le pinze).
Il concetto “più è meglio è” è sbagliato, quello giusto potrebbe essere “fare il giusto e farlo bene”. Di solito, programmi come la BBG sono già molto impegnativi nonostante l’allenamento giornaliero sia concentrato e per esperienza personale posso dirti che i risultati non tardano ad arrivare, per questo sconsiglio sempre di affaticarsi ulteriormente aggiungendo altro…Bisogna solo avere fiducia e pazienza. La BBG e programmi simili, però, sono prevalentemente cardio e sono quindi piuttosto diversi da programmi come questo di Zoe, che invece lavora per aumentare la massa.
Quando lavori coi pesi, più che aumentare la durata delle sessioni, bisogna aumentare il carico dei pesi stessi (gradualmente). In ogni caso, una giornata tipo di quest guida, se fai tutti gli esercizi lentamente e con 1 minuto di rest tra una serie e l’altra, ti dovrebbe prendere già un’ora o anche più. Quando ti alleni poi è abbastanza normale che non sudi molto perché non stai facendo cardio, ma vedrai che se cominci a tirare su carichi importanti sudi eccome! Ma tu ti alleni a casa o in palestra? Perché io per esempio allenandomi in palestra ho la possibilità di variare molto con i carichi, ma mi rendo conto che a casa non è molto semplice.
Detto ciò, puoi anche aggiungere altri esercizi, ma devi differenziare tra cardio e resistenza perché non parliamo della stessa cosa. Il cardio puoi farlo a giorni alterni per 30-90 minuti al massimo x 3-4 volte a settimana, di più non credo che serva a meno che non devi perdere 100mila chili :D
Altrimenti puoi farne una mezzoretta dopo i circuiti, così concentri tutto nella stessa giornata.
Diciamo che allenarsi più di due ore consecutive non ha molto senso, dopo subentrano fattori ormonali che influiscono sui risultati del lavoro muscolare (sono cose un po’ più tecniche e personalmente non me ne intendo granché).
I centimetri/chili di troppo, sopratutto gli ultimi, sono difficili da mandare via nelle zone più critiche (per alcune sono i fianchi, per altre la pancia, per altre addirittura la schiena o le braccia…) e non esistono esercizi mirati…la camminata veloce aiuta molto, ma si può variare anche con tante altre attività.
Riassumendo, non serve sempre fare di più, ma dare il massimo anche in sessioni brevi, allenarsi bene, combinare la giusta dose di esercizi e cardio, e poi avere pazienza per vedere il cambiamento. Ah, e dimenticavo: anche il riposo è fondamentale: sia nel senso di dormire abbastanza la notte, sia nel senso di fare 1 giorno di stop assoluto a settimana.
Spero di averti aiutata, fammi sapere se questa spiegazione ti è stata utile! :)
Ti ringrazio davvero molto per la risposta così celere. Dici di non essere una personal trainer, ma sei stata molto esaustiva e hai chiarito i miei dubbi :)
Devo assolutamente convincermi a non esagerare solo perché ho poco tempo per cercare di ottenere il massimo dai miei allenamenti xD
Purtroppo mi alleno a casa (dico “purtroppo” ma sotto certi aspetti è stata una mia decisione xD) quindi mi viene difficile variare costantemente il carico che sollevo. Al momento ho due pesetti da due kg ciascuno, ma entro fine mese ho intenzione di comprare un bilanciere… spero possa aiutare un po’ nel variare l’intensità degli allenamenti ^_^
Come suggerisci tu proverò ad aggiungere degli allenamenti cardio per completare questo aspetto che negli ebook di Zoe è carente… il problema è che riesco ad andare a correre solo una volta nel weekend, se il tempo lo permette, mentre negli altri giorni dovrei allenarmi a casa.
Tu hai qualche suggerimento/qualche programma cardio da indicarmi che si possa fare tranquillamente a casa senza particolari attrezzi? :)
Grazie ancora per l’attenzione ^^
P.s. se ti piacciono i programmi di Zoe ti consiglio di prenderlo quello per le braccia, è fatto molto bene ;)
Be’ sì diciamo che io gli esercizi di Zoe li faccio anche con 15-20 kg di carico…chiaramente cambia la situazione, così senti veramente che lavori bene e fatichi anche parecchio (con 2 chili non costruisci la massa magra ecco) :)
Comunque nel commento precedente mi hai scritto che fai hiit, volevo ricordarti che hiit è cardio! Non so come lo gestisce Zoe, ma per esempio Kayla diceva di non farlo mai nei giorni di circuito e non più di 2 volte a settimana in ogni caso.
Come attività liss da fare in casa puoi cercare video su youtube…Io ne ho provati tanti ma non ne ho nessuno preferito in particolare…A dire il vero però mi sono trovata benissimo con l’app della Nike, la usavo per fare dei circuiti in casa o in estate e ha anche i programmi a corpo libero, utili per bruciare. L’avevo recensita qui se vuoi dare uno sguardo: http://www.lefreaks.com/2016/09/06/recensione-app-nike-training-club/
In bocca al lupo per il tuo percorso fitness, spero di averti aiutata! :)
Ciao Federica!
Ti faccio i complimenti per il blog :-)) Volevo chiederti una precisazione…
Ho scaricato le guide di Zoe per i glutei. Inizierò dalla uno e la integrerò con la bbg 2.
Ho notato che il canale youtube propone più esercizi da fare nel primo mese rispetto alla guida che ho scaricato.
Posso chiederti se risulta anche a te così?
Grazie mille :-)
Ciao Elisa, io mi sono attenuta agli esercizi riportati sulla guida! :)
Già così l’allenamento dura 60-90 minuti ed è molto intenso, non credo sia necessario aggiungere altro ;)
Grazie mille, sei stata gentilissima!