BeFit4Summer settimane 5-6

La nostra guida fitness BeFit4Summer arriva a metà: con la conclusione della quarta settimana dovreste aver già iniziato a vedere i primi risultati e sono certa che, se avete fatto tutto per bene fin qui, non mancheranno di certo. I primi cambiamenti potranno sicuramente essere:

• aspetto più snello, perdita di qualche centimetro e 1-2 chili (se avevate bisogno di dimagrire!);
• muscoli più tonici e definiti;
• maggiori energie;
• tutti i benefici connessi a una vita più attiva: sonno migliore, postura migliore, umore migliore, meno stress…

Vi riconoscete in qualcuno di questi punti? Io personalmente in tutti, e non potrei esserne più felice! :)

Per “festeggiare” questo primo traguardo di metà percorso, lo scorso sabato abbiamo organizzato un allenamento di gruppo qui a Roma, svolgendo insieme alle ragazze presenti il secondo circuito della guida. Presto vi racconterò meglio di questo evento e spero anche di poter vedere qualcuna di voi lettrici a uno dei prossimi appuntamenti!

Spero che l’allenamento vi stia piacendo e ora vi lascio ai nuovi esercizi per le settimane 5 e 6, il lavoro si fa sempre più intenso per cui stringete i denti e preparatevi a sudare!!!

Da sapere prima di iniziare

Quando e come allenarsi

Ecco un esempio di come potete strutturare il vostro allenamento:

• lun, merc, ven circuito + 20/25 minuti di camminata veloce o corsetta

Oppure

• lun, merc, ven circuito
• 40/45 minuti di camminata veloce o corsetta 1-2 giorni aggiuntivi a scelta

Prima e dopo l’allenamento

• eseguire 4/5 minuti di riscaldamento o stretching prima di iniziare
• eseguire 4/5 minuti di stretching dopo l’allenamento

Cosa serve

• Nulla, tutti gli esercizi sono tutti a corpo libero e a carico naturale.

CHE METODO UTILIZZA QUESTA GUIDA? PER SAPERNE DI PIÙ LEGGI QUI.

Gli esercizi

Ecco la tabella riassuntiva delle settimane 5-6 e a seguire l’esecuzione illustrata degli esercizi:

Sumo Squat Knee Up: Le gambe sono molto divaricate e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno;
mantenendo la schiena dritta piegare le gambe facendo attenzione che le ginocchia seguano la stessa
direzione dei piedi; espirando distendere le gambe contraendo i glutei e slanciare una gamba verso il petto flettendo il ginocchio in avanti poi ritornare alla posizione di partenza. Alternare lo slancio anteriore delle gambe.

Twist Sit Up: In appoggio sulla schiena con gambe piegate e piedi leggermente divaricati, mani dietro la testa e gomiti abbastanza larghi ma non a contatto con il suolo; espirando sollevare il tronco aggiungendo una rotazione (twist) del busto su un lato; srotolando la schiena tornare alla posizione di partenza; alternare la rotazione ad ogni movimento.

Front Back Lunge: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire un affondo in avanti; il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba contraendo quadricipite e gluteo per passare dlla posizione di partenza ad un affondo dietro. Il ginocchio della gamba in piegata non dovrà superare la punta del piede; espirando distendere la gamba e ritornare alla posizione di partenza; alternare le gambe nell’esecuzione del doppio affondo.

Skip alto: In piedi a gambe leggermente divaricate; eseguire dei saltelli sul posto flettendo il ginocchio in avanti e sollevandolo fino all’altezza dell’ombelico; ogni sollevamento è associato ad un breve e intensa espirazione ed allo slancio in avanti del braccio controlaterale al ginocchio sollevato; eseguire i movimenti con velocità medio alta.

4 Squat 180° Jump: In piedi a gambe leggermente più divaricate dell’ampiezza delle spalle; eseguire 3 squat completi ed effettuare un salto di 180 gradi a destra o a sinistra durante la fase di distensione del 4° squat; ricominciare ad eseguire i movimenti e ripetere il salto nella fase di estensione del quarto squat; alternare la direzione del salto tra destra e sinistra.

Twist sit up a gambe distese: Stessa esecuzione del Twist Sit Up ma lasciando le gambe distese a contatto con il terreno per tutta la durata del movimento.

Pike Plank: Da posizione di plank sui gomiti; Espirando sollevare il bacino verso l’altro tenendo la schiena dritta; le spalle formano un unica linea con i gomiti la schiena e il bacino; il corpo forma una V capovolta; tenere la posizione per 10 secondi e ritornare nalla posizione di plank per altri 10 secondi.

Mountain climbers: In posizione di plank sulle mani, spalle allineate ai polsi; espirando avvicinare il ginocchio al petto senza poggiare il piede al suolo; distendendo la stessa gamba ritornare alla posizione di partenza; alternare il movimento con entrambe le ginocchia con la massima velocità possibile.

Ab Bikes: Schiena poggiata a terra, testa sollevata dal suolo e poggiata tra le mani, gomiti larghi; piedi sollevati dal suolo, ginocchio destro flesso e vicino al tronco, gamba sinistra distesa a formare un angolo di circa 30° con il terreno; espirando alternare la posizione degli arti inferiori avvicinando al ginocchio il gomito controlaterale eseguendo una leggera torsione del tronco; eseguire il movimento con velocità medio-alta.

Push Away: In piedi a gambe leggermente divaricate; piegare le gambe avvicinandosi lentamente al suolo con braccia protese in avanti e pronte a ricevere il carico del corpo (2); una volta poggiate le mani a terra (3) eseguire una rapidissima distensione delle braccia espirando e spingendo verso l’alto (4); assecondare con le gambe il movimento di spinta delle braccia fino a tornare nella posizione di partenza (5).

Lay down push up: Dalla posizione di plank in appoggio sulle mani (1); piegare le braccia poggiando contemporaneamente a terra torace bacino e gambe (2); distendere in avanti le braccia battendo le mani e velocemente riportare in appoggio sotto le spalle (3 e 4); espirando distendere le braccia tenendo i gomiti vicini ai fianchi e ritornare nella posizione di partenza (5 e 6).

Toe Touches: Schiena in appoggio a terra; gambe unite distese e sollevate verso l’alto con punte dei piedi rivolte verso il viso; braccia distese verso l’alto; scapole e testa leggermente sollevate da terra; espirando toccare le le punte delle dita dei piedi con le punte delle dita delle mani e ritornare alla posizione di partenza; eseguire i movimenti alla massima velocità di esecuzione senza poggiare spalle e testa a terra.

 

 

BEFIT4SUMMER: PRIMA PARTE – SECONDA PARTE – QUARTA PARTE – QUINTA PARTE

 

Progetto a cura di: Federica Orlandi
Esercizi a cura di: Davide Mocciolella
Photo Credits: Eugenio Mariani
Grafica e Logo: Leandra Vitali
Abbigliamento: Pink Soda Sport