I carboidrati fanno ingrassare? Tutto quello che devi sapere

By FedericaPublished On: 09/11/2016Categories: Food, NutrizioneTags: alimentazione sportiva, carboidrati, dieta, rubrica myprotein

Al giorno d’oggi, i carboidrati vengono visti come nemici all’interno della nostra dieta, spesso percepiti come fonte di un immediato aumento di peso, di un incremento della percentuale di grasso e, soprattutto, come ostacolo agli obiettivi di forma fisica prefissi.

Cosa c’è di vero in queste dicerie? Non molto a dire il vero: i carboidrati, infatti, sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi, quando sai quali mangiare.

Vediamo insieme in che modo.

Ecco cosa trovi in questo articolo

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo, della quale tutti abbiamo bisogno per svolgere le nostre attività quotidiane. Il mancato consumo di carboidrati può causare:

Crampi muscolari
Affaticamento
Scarse funzioni cerebrali

Chiunque faccia esercizio fisico avrà bisogno di reintegrare le riserve di glicogeno che si esauriscono durante l’allenamento, ecco perché il consumo di carboidrati è essenziale!

I carboidrati giocano un ruolo importante anche nel mantenimento dell’equilibrio ormonale, vitale per le funzioni fondamentali del corpo e il suo rendimento, per gli sportivi e non.

Inoltre, devi sapere che se i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono anomali, sarai più facilmente portato a desiderare cibi “dannosi” per la linea: meglio evitare, scegliendo le giuste fonti di carboidrati.

Tuttavia, alcune persone hanno davvero una fobia per i carboidrati e convincerle a mangiarli senza averne paura può essere quasi un’impresa impossibile. Credere che i carboidrati fanno ingrassare e basta è davvero sciocco e dannoso: avere queste paure non ha senso, basta semplicemente sapere quali tipologie di carboidrati evitare e da quali puoi trarre beneficio in base ai tuoi obiettivi fitness!

Differenti tipologie di carboidrati

I carboidrati si dividono in 2 tipologie principali: carboidrati semplici (zuccheri) e carboidrati complessi (amidi e fibre).
La differenza tra le 2 è che i carboidrati semplici hanno una struttura molecolare semplice, da qui il nome, e quelli complessi hanno una struttura molecolare più complessa che influenza il modo in cui vengono assorbiti dal nostro corpo.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono composti da 1 o 2 molecole glucidiche, vengono digeriti molto velocemente a causa della loro struttura semplice e tendono a innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Quando consumati, questi zuccheri vengono assorbiti direttamente nel sangue sotto forma di glucosio, che fornisce energia istantanea. Potrebbero così aumentare le riserve di grasso che, se non vengono bruciate o consumate, possono portare all’obesità e ad altri problemi di salute.

Ecco alcuni esempi di carboidrati semplici:

Riso bianco
Pane bianco
Biscotti
Bevande analcoliche e zuccherate
Dolci e torte

Carboidrati complessi

Sono composti da lunghe catene di molecole glucidiche, che impiegano di più a rompersi e quindi richiedono più tempo per essere digerite in confronto ai carboidrati semplici. Ciò provoca un rallentamento del processo di rottura e fornisce energia costante per un periodo di tempo più prolungato.

Poiché questi carboidrati richiedono più tempo per la conversione, vengono costantemente consumati dal corpo, motivo per il quale non vengono conservate grandi quantità degli zuccheri convertiti in grassi.

Ecco alcuni esempi di carboidrati complessi:

Fiocchi d’avena
Riso integrale
Farina integrale
Mais
Bacche

Usare l’indice glicemico

L’indice glicemico (IG) è una classifica di carboidrati che si sviluppa su una scala da 0 a 100, in base a quanto velocemente essi innalzano i livelli di zucchero nel sangue dopo averli ingeriti.

Carboidrati a basso indice glicemico

I carboidrati a basso indice glicemico sono estremamente nutrienti, contengono tante vitamine ma anche fibre. Il nostro corpo non è in grado di digerire le fibre, fenomeno che rallenta la digestione degli altri carboidrati, aiutando così anche a gestire le voglie.

I cibi a basso IG aiutano il rendimento atletico supportando un’energia costante. Se punti a perdere peso, i cibi a basso IG sono la scelta migliore per la tua dieta.

Carboidrati ad elevato indice glicemico

I carboidrati ad elevato indice glicemico invece vengono digeriti e assorbiti dal corpo velocemente, provocando un’impennata nei livelli di zucchero nel sangue.

Di solito si tratta di prodotti alimentari trasformati, che hanno livelli di zucchero più alti. Quando ingeriti e digeriti, rilasciano grandi quantità di glucosio, che se non viene consumato o bruciato verrà molto probabilmente conservato come grasso.

D’altra parte, i cibi ad elevato indice glicemico possono essere utilizzati a nostro vantaggio, per esempio: usare cibi ad elevato IG dopo l’allenamento ci fornirà un vantaggio nel reintegrare i livelli di glicogeno che abbiamo esaurito durante l’allenamento!

In conclusione…

È sciocco pensare che “i carboidrati fanno ingrassare” e basta. In parte è vero, perché mangiare molti carboidrati ad elevato indice glicemico può portare a un aumento di peso e grasso corporeo, ma può anche avere i suoi vantaggi. Pertanto dobbiamo essere attenti riguardo a quanti carboidrati mangiamo e di quale tipologia.

Evitare i carboidrati non è mai una buona idea, a prescindere dall’obiettivo di forma fisica che ognuno di noi si è prefisso…Si tratta della nostra principale fonte di energia! La cosa migliore da fare, come abbiamo cercato di spiegare in questo articolo, è controllare quanti carboidrati ingeriamo, di che tipologia sono e se sono a basso o elevato IG.