Nel post in cui vi raccontavo la mia esperienza e i risultati dopo 12 settimane di Bikini Body Guide, rispondevo a una delle domande più frequenti che ricevo: “hai seguito la guida alla lettera o hai aggiunto anche altri esercizi?“. Vi avevo già raccontato, quindi, di come avessi intensificato gli allenamenti a partire dal terzo mese, aggiungendo quotidianamente sia tapis roulant che corda.
Dalla 10° settimana, poi, ho provato ad aggiungere anche altri esercizi specifici per gambe e glutei, seguendo lo schema proposto dalla Squat Circuit Challenge di cui vi parlo oggi.
Dopo aver perso parecchi chili e aver finalmente raggiunto un peso che mi fa sentire più in forma, ho deciso di concentrarmi maggiormente sull’aspetto della tonificazione e della definizione…Insomma, chi di noi non sogna un lato B alto e bello tondo? Diciamo che le giornate trascorse seduta al pc non aiutano neppure la Madre Natura più generosa, per cui è bene darsi da fare a suon di squat.
La scheda che sto seguendo si compone di 5 esercizi:
- Narrow Squat: squat a piedi uniti
- Narrow Squat with back kick: squat a piedi uniti con calcio all’indietro in fase di risalita
- Basic squat: squat in posizione di base
- Basic squat with side leg lift: squat in posizione di base con sollevamento laterale della gamba in fase di risalita
- Sumo squat: squat con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno
Il piano della sfida è articolato in 30 giorni, durante i quali il numero delle ripetizioni aumenterà in modo graduale, partendo da 30 fino ad arrivare a 200 squat nell’arco di un mese. Per questo è adatta proprio a tutte, anche alle principianti…Nessuna scusa stavolta!
Essendo già allenata, personalmente non ho seguito il calendario proposto nell’immagine, ma ho preso spunto semplicemente dagli esercizi e li ho fatti in questo modo fin da subito: 20 ripetizioni di ciascuno esercizio per 2/3 serie.
Mi rendo conto di essere partita da un livello già alto, riuscendo a fare 200 o 300 squat consecutivamente (dopo 3 mesi di Bikini Body Guide però!). Di solito non li faccio nel giorno in cui ho già il circuito di gambe, mentre li aggiungo in tutte le altre circostanze (circuito braccia, circuito addome, LISS, HIIT).
Ad oggi sono circa 4 settimane che sto facendo questi esercizi e non vi nego che i risultati si vedono…Ma soprattutto si sentono! Mai avuto il lato B così sodo e tonico!
Nessun esercizio da solo farà miracoli o vi regalerà trasformazioni dalla sera alla mattina…Come al solito ci vuole tanta pazienza, impegno e sudore. Ma sia che li facciate da soli sia che li aggiungiate ad altri tipi di allenamento, questi squat sono e restano un ottimo alleato per modellare e scolpire gambe e glutei…Provare per credere :)
Il completino per fitness che indosso in questa foto è un gentile omaggio del marchio Zumba
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19 Comments
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salvato!!
Il mio sedere è stato abbandonato a se stesso XD credi veramente che con questi esercizi in un mese posso tonificare? non dico alzare e modellare, certo un mese è poco, ma magari togliere quelle buccione di arancia…
Sicuramente aiutano…Se li fai con un peso da 4 chili (tenuto vicino al petto con due mani) è ancora meglio!
La buccia d’arancia è causata al 90% dall’alimentazione oltre che dalla vita sedentaria, per cui per toglierla devi fare un bel lavoro a 360° con dieta sana e attività fisica!
Magri questo post ti è d’aiuto: http://bit.ly/1xZPX0u
Ormai sei la mia guru :D
Il mio lato B penso sia irrecuperabile ormai, aiutooooooo! però tentar non nuoce e qualche miglioramento forse si può ottenere, eheh.
Fede, quanto tempo impieghi a fare gli squat press’a poco?
Ahahah quando avrò un lato B da far invidia passerò le mie giornate a fotografarlo, è una promessa XD E mi sa che non vi conviene che si realizzi ahahah :P
Nulla è irrecuperabile, magari ci vuole solo più tempo e ti assicuro che la mia situazione di partenza era pessima…Ora è un punto del mio corpo di cui vado fiera…Le cose cambiano anche più in fretta del previsto ;)
Per gli squat credo di metterci 5 minuti a serie (quindi per 100 squat)…10 o 15 minuti in totale a seconda che ne faccia 200 o 300 :)
Un bacione :*
Ahahah! io farei lo stesso :P
Grazie dell’info… 10-15 minuti li posso trovare tranquillamente, magari mi faccio un bel piano di allenamento aggiuntivo. Vediamo di fare qualcosa per queste “ciapet” :D
E a te ancora complimenti! Ricorda la promessa, eh? ;) Buon allenamento e un abbraccione.
Scuuuuusa la richiesta, la foto della parte posteriore del prima non c’è? per capire insomma gli effetti
perchè cosi sei perfetta!
La richiesta è legittima, ma la foto del prima non c’è…Non so se la metterò prima o poi, ma per il momento ancora mi vergogno :D
In parte puoi farti un’idea di come ero (da davanti e di profilo) da queste foto: http://bit.ly/1wcgp53
Avendo perso 8 chili accumulati principalmente su gambe e sedere, ti assicuro che i risultati sono fenomenali :D
Sisi si vede che sei dimagrita, ma tra dimagrire e modelare, ahimè ne passa… esperienza diretta.
Beh quando te la senti magari m incentivo di più.
Ciao Angela :)
Mi dispiace ma non ho capito se il tuo commento è un complimento o una critica…Io sono dimagrita facendo attività fisica 6 giorni su 7 per quattro mesi, quindi personalmente ho completamente rimodellato il mio corpo…I miei muscoli ne siano testimoni, non mento :)
Se leggi la mia risposta magari spiegami meglio cosa intendevi.
Nono era un’autocritica, sono dimagrita, ma non mi ero “modellata” perchè facevo solo una dieta. Poi sono dimagrita poco, ma avevo fatto un po’ di esercizi per i glutei (simili ai tuoi) e una ragazza mi ha detto che avevo un bel sedere (sinceramente non lo so, ma in quel momento ero orgogliosa XD vuol dire che qualcosa avevo fatto). Poi da li tutto in discesa, io e la mia compagna nutella abbiamo fatto troppa amicizia :P
Figurati se mi fossi permessa di criticarti con i tuoi risultati!
Ah sì era successo anche a me in passato di dimagrire ma non tonificare! La nutella va mangiata con moderazione, ti assicuro che se te la gusti una volta ogni tanto anziché sempre, è ancora più buona :P E poi meno la mangi e meno ne senti la necessità in realtà, è una di quelle cose che ti crea dipendenza fisica…Ci sono passata, io mi sono dovuta disintossicare nel vero senso della parola!
P.s. Le critiche sono sempre ammesse anche se fosse stato il caso ;)
Idea geniale questa! Potresti mettere anche esercizi per tonificare e affusolare le braccia, please??? :) :) :)
Fantastica! Inizio subito!
Hai per caso anche sei consigli per snellire e rendere più belle le maledettissime ginocchia? Io faccio una fatica incredibile, è un punto davvero critico. Sto provando con una crema ma non serve a nulla.
Help me!
Grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
No mi dispiace…Non è un mio punto critico quindi non saprei aiutarti :/
Però penso che la camminata veloce sfini tutta la gamba in generale – e quindi, anche le ginocchia…Con mooolta pazienza :)
ciao, vorrei provare a farlo! ma di ogni esercizio quanti ne devo fare?
Non capisco molto bene l’inglese, mi può spiegare le frasi? o almeno una e poi da una capisco tutte le altre? grazie
Reps = ripetizioni
Of each = di ognuno
Repeat = ripeti
Tutto chiaro ora? :)
Bellissimo programma! Inizierò da subito (cioè adesso.subito.now!) a provarlo! Con la mole di studio che ho in questo periodo l’allenamento in palestra mi è saltato ma non voglio perdere i risultati ottenuti con la dieta e l’attività fisica! UoU
Bel blog ;)
In bocca al lupo allora! :)