Oggi voglio condividere con voi la seconda parte dell’allenamento della guida gratuita di Kayla Itsines, la personal trainer australiana di cui vi ho già parlato. Nei post precedenti ho già dedicato largo spazio alla presentazione di questa guida e all’introduzione agli esercizi.

Vi ho già detto anche che io stessa ho scaricato e sto seguendo da alcune settimane la versione gratuita della guida (che non comprende il piano alimentare e non è suddivisa per settimane) e sto condividendo con voi progressi e consigli, che tuttavia possono essere ritenuti validi anche per la guida a pagamento strutturata in 12 settimane, di cui ho letto e mi sono informata molto, anche se attualmente non l’ho ancora acquistata.

La guida gratuita offre un allenamento completo e suddiviso in tre aree del corpo: gambe, braccia, addominali. Questo allenamento non è dei più semplici, non è adatto a principianti e richiede una minima preparazione fisica di base.

Il tempo giornaliero richiesto è di circa 40 minuti: 30 minuti di allenamento effettivo, 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.

È consigliabile iniziare in modo graduale e intensificare giorni di allenamento, velocità di esecuzione e numero di ripetizioni dei circuiti progressivamente.

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO

Bikini body guide circuito braccia

Consigli specifici per questo allenamento

• Se non riuscite ad eseguire le flessioni (push up, commandos), potete poggiare le ginocchia a terra oppure eseguirle poggiando le braccia su un gradino/un rialzo rispetto al pavimento;
• se non riuscite ad eseguire burpess e mountain climbers, fateli poggiando le braccia su un gradino/un rialzo rispetto al pavimento.

Prima di iniziare

Prima di iniziare ad allenarsi bisogna:

• fare un riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce o un po’ di stretching andranno più che bene;
• assicurarsi di avere un’adeguata preparazione fisica: se siete alle prime armi con il fitness, sarà bene prepararsi con lunghe passeggiate giornaliere per almeno 2-3 settimane precedenti all’inizio di questo allenamento.

Come funziona

• Ogni parte del corpo ha uno specifico allenamento che si divide in 2 circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno. I 4 esercizi di ogni circuito andranno ripetuti in sequenza continua fino al raggiungimento dei 7 minuti. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte. Quindi in totale sono (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti. 
• Dovete eseguire gli esercizi del circuito in velocità e senza pausa fino al raggiungimento dei 7 minuti; dopodiché è prevista una pausa di 30-90 secondi per poi ricominciare con altri 7 minuti continui.

Cosa serve

Ecco tutto l’occorrente per allenarsi:

• tappetino (lo trovate da Decathlon o in qualsiasi supermercato a meno di 5 euro)
• pesetti da 1/2 kg (vanno bene anche le bottiglie d’acqua da 1,5l)

Leggi anche: CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES?

I miei consigli

• Non partite al massimo, il primo giorno effettuate ciascun esercizio una volta sola per prendere confidenza con i movimenti;

• sicuramente il giorno dopo avrete i muscoli indolenziti per via dei dolori muscolari post allenamento (DOMS); vi consiglio di fare tanto stretching lavorando bene in allungamento e non rimanere ferme: una bella camminata vi sarà d’aiuto;

• fissate un’ora del giorno che vi rimane comoda (meglio la mattina presto o la sera prima di cena) e prendete un impegno con voi stesse: un appuntamento fisso da rispettare giorno dopo giorno che servirà a motivarvi ancora di più e a mantenervi costanti;

• se ci sono esercizi che non riuscite a fare, non demoralizzatevi: riprovate giorno dopo giorno e fate il possibile, vedrete che piano piano la situazione migliorerà, l’importante è portare a compimento i circuiti e mantenere il battito cardiaco alto!

Quando e Come allenarsi

• Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
• Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
• Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
• Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce

Leggi anche: QUANDO E COME DEVO ALLENARMI?

Se la vostra resistenza ve lo consente, potete inserire nei circuiti anche qualche esercizio aggiuntivo effettuando 3 serie da 15 ripetizioni. Esiste una quantità infinità di esercizi efficaci per rassodare gambe e glutei e sotto questo punto di vista se ne possono scegliere 3-4 da alternare a seconda degli specifici punti critici su cui si intende lavorare.

Considerazioni

In 3 settimane di allenamento abbinato a un’alimentazione sana, ho perso un paio di chili, rassodato e snellito notevolmente gambe, glutei, pancia e braccia. I miei muscoli sono più definiti e noto miglioramenti generali nel mio corpo, in particolare sulla circonferenza di fianchi e cosce.

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