Dopo un post introduttivo in cui vi spiegavo il tipo di allenamento che sto seguendo, oggi finalmente posso iniziare a condividere con voi gli esercizi effettivi, partendo da quelli dedicati alle gambe.
Questi esercizi sono stati elaborati dalla personal trainer australiana Kayla Itsines, che attraverso le sue guide ed esercizi mirati punta a tonificare il corpo senza sviluppare troppo la massa muscolare, ma semplicemente andando a rassodare e tonificare.
Come vi avevo già spiegato nel post precedente esistono diverse guide acquistabili online che vengono poi inviate tramite email in formato pdf. La guida completa è costituita sia da un piano di alimentazione che da un allenamento graduale che si intensifica nel corso di 12 settimane.
Esiste però anche una versione gratuita della guida (che non comprende il piano alimentare e non è suddivisa per settimane), che io stessa ho scaricato e che sto seguendo da alcune settimane.
COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? LA SPIEGAZIONE IN ITALIANO
La guida gratuita offre un allenamento completo e suddiviso in tre aree del corpo: gambe, braccia, addominali. Questo allenamento non è dei più semplici, non è adatto a principianti e richiede una certa preparazione fisica di base.
Si bruciano molte calorie in poco tempo, per cui è necessario idratarsi mentre si eseguono gli esercizi, se necessario anche con integratori di sali minerali per evitare bruschi abbassamenti di pressione.
Bikini body guide circuito gambe
In questo e nei prossimi post vi proporrò le 3 schede di allenamento a zone, partendo dalle gambe. Potete concentrarvi sulle singole zone del corpo eseguendole a giorni alterni (es. lunedì gambe, mercoledì braccia, venerdì addominali).
Il tempo giornaliero richiesto è di circa 40 minuti: 30 minuti di allenamento effettivo, 5 di riscaldamento e 5 di defaticamento.
È consigliabile iniziare in modo graduale e intensificare giorni di allenamento, velocità di esecuzione e numero di ripetizioni dei circuiti progressivamente.
Prima di iniziare
Prima di iniziare ad allenarsi bisogna:
- fare un riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce o un po’ di stretching andranno più che bene;
- assicurarsi di avere un’adeguata preparazione fisica: se siete alle prime armi con il fitness, sarà bene prepararsi con lunghe passeggiate giornaliere per almeno 2-3 settimane precedenti all’inizio di questo allenamento.
Come funziona
- Ogni parte del corpo ha uno specifico allenamento che si divide in 2 circuiti di 7 minuti composti da 4 esercizi ciascuno. I 4 esercizi di ogni circuito andranno ripetuti in sequenza continua fino al raggiungimento dei 7 minuti. Ogni circuito deve essere ripetuto 2 volte. Quindi in totale sono (2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti.
- Dovete eseguire gli esercizi del circuito in velocità e senza pausa fino al raggiungimento dei 7 minuti; dopodiché è prevista una pausa di 30-90 secondi per poi ricominciare con altri 7 minuti continui.
Cosa serve
Ecco tutto l’occorrente per allenarsi:
- tappetino (lo trovate da Decathlon o in qualsiasi supermercato a meno di 5 euro)
- pesetti da 1/2 kg (vanno bene anche le bottiglie d’acqua da 1,5l)
Leggi anche: CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES?
I miei consigli
- Non partite al massimo, il primo giorno effettuate ciascun esercizio una volta sola per prendere confidenza con i movimenti;
- sicuramente il giorno dopo avrete i muscoli indolenziti per via dei dolori muscolari post allenamento (DOMS); vi consiglio di fare tanto stretching lavorando bene in allungamento e non rimanere ferme: una bella camminata vi sarà d’aiuto;
- fissate un’ora del giorno che vi rimane comoda (meglio la mattina presto o la sera prima di cena) e prendete un impegno con voi stesse: un appuntamento fisso da rispettare giorno dopo giorno che servirà a motivarvi ancora di più e a mantenervi costanti;
- se ci sono esercizi che non riuscite a fare, non demoralizzatevi: riprovate giorno dopo giorno e fate il possibile, vedrete che piano piano la situazione migliorerà, l’importante è portare a compimento i circuiti e mantenere il battito cardiaco alto!
Quando e Come allenarsi
- Lunedì: circuito gambe (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
- Martedì: 35-45 minuti di camminata veloce
- Mercoledì: circuito braccia (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
- Giovedì: 35-45 minuti di camminata veloce
- Venerdì: circuito addominali (5 minuti riscaldamento, 28 minuti circuito, 5 minuti stretching)
- Sabato: 35-45 minuti di camminata veloce
Leggi anche: QUANDO E COME DEVO ALLENARMI?
Se la vostra resistenza ve lo consente, potete inserire nei circuiti anche qualche esercizio aggiuntivo effettuando 3 serie da 15 ripetizioni. Esiste una quantità infinità di esercizi efficaci per rassodare gambe e glutei e sotto questo punto di vista se ne possono scegliere 3-4 da alternare a seconda degli specifici punti critici su cui si intende lavorare.
Considerazioni
In 3 settimane di allenamento abbinato a un’alimentazione sana, ho perso un paio di chili, rassodato e snellito notevolmente gambe, glutei, pancia e braccia. I miei muscoli sono più definiti e noto miglioramenti generali nel mio corpo, in particolare sulla circonferenza di fianchi e cosce.
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Per ulteriori informazioni, spiegazioni e approfondimenti, guarda QUI:
Ti è piaciuto questo post ma ti manca ancora la giusta MOTIVAZIONE per iniziare ad allenarti? Allora leggi QUESTO POST!
COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Leggi tutta la SPIEGAZIONE IN ITALIANO
Guarda I MIEI RISULTATI dopo 12 settimane di allenamento!
CHE ATTREZZI SERVONO PER FARE LA BIKINI BODY GUIDE DI KAYLA ITSINES? Scoprilo QUI!
QUANDO E COME DEVO ALLENARMI? Leggi la spiegazione QUI.
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55 Comments
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Fede, grazie!!! sai che non si trovano facilmente review sulla guida? grazie al tuo resoconto ho le idee molto più chiare e penso proprio che mi metterò d’impegno anch’io, Mi sento parecchio motivata, yeahhhhhhh!
Mi incoraggi molto dicendo che in sole 3 settimane, con un allenamento costante ed una giusta alimentazione, noti già dei buoni risultati :)
E’ proprio quello che cercavo, un allenamento da poter fare anche a casa in modo da potermi gestire più liberamente… thanks!
Io ho trovato molti feedback sulla guida ma soprattutto su Instagram e principalmente in inglese. Ho letto molto e visto tante foto prima di iniziare, ma tanto, male non fa…per cui ho scaricato la versione gratuita di prova e vedremo se funziona altrettanto bene di quella a pagamento.
La guida completa costa sui $70 mi pare, ma richiede anche un maggiore equipaggiamento, quindi deciderò in futuro se acquistarla o meno.
Intanto ho già avuto buoni risultati con la giusta alimentazione e con costanza….Fammi sapere come ti trovi! E mi raccomando, inizia con calma e poi intensifica gradualmente! :)
Certo che leggere che i dolori muscolari post allenamento sono causati dall’acido lattico mi fa davvero rabbrividire. Ma informarsi bene prima di scrivere non sarebbe meglio? Eviterebbe molte figure barbine…
Addirittura rabbrividire? :D Magari è il freddo :)
A me hanno sempre detto così, sia in palestra che a scuola…Se è sbagliato mi informerò, ma non c’è bisogno di essere così acide ;)
Anzi, già che c’eri potevi lasciarmi qualcosa da leggere no?
La double bench la trovo ad alto rischio infortunio, io finirei a terra dopo poche ripetizioni ;)
La puoi fare tranquillamente da terra senza stare per forza sulle panche parallele…Io la faccio così e lavoro bene lo stesso ^^
Brava Fede, allenarsi fa bene al fisico ed alla mente!!
Un bacione,
Eleonora
http://www.it-girl.it
Ciao, scusa l’ignoranza..sulla guida c’è scritto 1&3 week Monday, quindi vuol dire che è il lunedì della prima e della terza settima? Quindi la terza settimana è uguale alla prima settimana giusto?
Esattamente :)
E la seconda settimana cosa bisogna seguire? non ho ben capito :( io credevo fosse DALLA prima ALLA terza settimana, non la prima e la terza
Nella guida completa troverai una scheda per la 2&4 settimana, poi per la 5&7 e così via…si alternano :)
Ciao Federica, ma per fare i bench jumps cosa usi in casa?io per i Knee pus usavo una sedia..ma non è proprio sicuro :) grazie
Uso un muretto in giardino…decisamente più sicuro di una sedia :D
O in alternativa uno scalino…è più basso, ma all’inizio va bene lo stesso :)
Trovi un video in cui faccio questi esercizi sul mio profilo Instagram @fedelefreaks!
In un giorno bisogna fare quindi 6 circuiti.. Due per ogni tipo giusto? Quindi i minuti sono 28×3 o sbaglio?
Grazie inifinte per quello che hai scritto!
Scusami Iris…Ma hai letto davvero quello che ho scritto? Ho messo anche tutti i tempi e i modi di allenamento giornalieri…Dove hai visto 28 x 3 e cose simili?
Se guardi la scheda di allenamento, è formata da 2 circuiti (8 esercizi in totale). Li devi ripetere in sequenza per 28 minuti (7/pausa /7/ pausa /7/ pausa /7/ pausa) e devi eseguire ciascuna scheda in giorni separati (per esempio lunedì gambe, mercoledì braccia, venerdì addominali).
Quanto costano i due volumi??
Scrivimi una mail tramite la pagina dei contatti!
http://www.lefreaks.com/contact-me/
Ciao, vengo da un’esperienza simile alla tua, kick boxing abbandonata causa ginocchia doloranti, corsa a piedi x lo stesso motivo, ora approdata alla sala pesi che per lontananza da casa fatico a frequentare… Mi è piaciuta la tua presentazione, ti chiedo 2 dritte: è stressante x la schiena? (ho una profusione in zona lombare), infine…secondo la tabella un circuito va fatto in 7 minuti…se non si riesce a terminarlo ci si ferma prima o si finisce es in 10 min? Grazie!!
Ciao Silvia!
Ti rispondo: 1. per la schiena io non ho trovato particolari problemi; può essere stressante se esegui male gli esercizi, certo. Però se hai un problema specifico, parla prima con un medico o con un personal trainer che sappia dirti se puoi farli o meno. Il problema sono soprattutto i salti che, se non vengono ammortizzati bene, rischiano di scaricare tutto proprio sulla schiena. 2. il circuito va fatto in sequenza per 7 minuti, fai gli esercizi 1,2,3,4 e se hai ancora tempo ricominci, se non hai ancora finito (la vedo difficile però) ti fermi comunque a tempo scaduto. Questo lavoro va ripetuto per 4 volte, quindi fai circuito 1, circuito 2 e poi ricominci, ogni volta per 7 minuti (totale 28).
Ciao Federica, ti ringrazio tanto per la spiegazione della guida di Kayla e per tutti i consigli che hai dato, mi sono serviti molto per trovare la motivazione in me e per iniziare un nuovo percorso!! Ho letto praticamente tutti i tuoi post e ti seguo anche su instagram :) volevo chiederti una cosa.. Non riesco a scaricare la guida gratuita, mi chiede di “pagare con un tweet su Facebook”, devo seguire queste indicazioni o ce ne sono altre??
Ciao Daniela, mi fa piacere che i miei post ti abbiano aiutata a motivata così tanto ^^
Per scaricare la guida gratuita basta seguire le indicazioni. Dopo la condivisione su facebook o su twitter, mi pare che avvenga il download automatico o comunque hai la possibilità di scaricarla. Niente di complicato :)
Ciao Federica!!
io ho acquistato le guide e inizio oggi il programma, volevo chiederti come sostituisci gli esercizi con il bosu.. come si posson sostituire per chi non lo ha?bisogna per forza comprarlo?un caro saluto e complimenti per il blog =)
Lola
Ciao Lola!
Per quanto riguarda gli attrezzi, trovi già tutto spiegato in questo post: http://www.lefreaks.com/2014/09/04/che-attrezzi-servono-per-fare-la-bikini-body-guide-di-kayla-itsines/.
Buon allenamento!
Ciao Fede,
secondo te seguendo solo la guida gratuita per circa dodici settimane si possono ottenere cmq risultati soddisfacenti?
Sicuramente otterresti risultati, perché fare qualcosa è meglio di non fare niente :)
Però non credo che otterresti gli stessi risultati…La guida di 12 settimane è strutturata in modo ben pensato: gli esercizi si alternano e cambiano ogni settimana, inoltre si intensificano nel tempo in modo progressivo apposta per dare modo al corpo di fare sempre uno allenamento adeguato al livello via via più avanzato di forza e resistenza che si acquisiscono.
Io ho seguito la guida gratuita per 3-4 settimane quindi non posso dirti per esperienza come andrebbe facendola per 3 mesi, però ti ho scritto quello che penso :)
Ciao :) volevo sapere.. ma con la guida gratuita si ottengono buoni risultati lo stesso? :) sempre in 12 settimane?
Non ne ho esperienza diretta, comunque è normale che se quella è solo una settimana di prova gratuita non può darti gli stessi risultati di una guida strutturata in 12 settimane con criterio :) gli esercizi si intensificano a mano a mano che acquisisci forza e resistenza in modo da allenare sempre al meglio il corpo, altrimenti se fai sempre le stesse cose dopo un po’ si abitua e non fatica più :)
Ciao Fede! Volevo farti una domanda: le guide sono uguali per tutte? Anche la guida alimentare?
Oppure gli esercizi dipendono dal proprio obiettivo e la guida nutrizionale dai propri gusti?
Paghi per un programma non calibrato per le tue esigenze?
Ciao Lucia :) Sì le guide sono uguali per tutte, sia alimentazione che esercizi…però ognuna ottiene dei risultati calibrati al proprio corpo, su questo puoi starne certa :) Si lavora su tutte le parti del corpo in modo molto intenso, qualunque sia il tuo punto critico si ottengono davvero cambiamenti notevoli ;)
Ciao federica, ho iniziato a seguire la guida una settimana e mezzo fa, ma alcune cose non mi sono chiare, ad esempio, io che non ho forza nelle braccia come posso fare dei push up se non riesco nemmeno a tenermi? La guida parte subito cosi e io sono due mesi che comunque mi alleno in palestra, anche se é necessario un pò di tapis roulant per la preparazione come fa uno a sviluppare quei muscoli e partire subito cosi intensamente? Inoltre il circuito va eseguito velocemente? Come posso eseguirlo al meglio? Io sono molto allenata, ma questi circuiti è incredibile come mi distruggono durante gli esercizi devo fermarmi perchè mi sento stanchissima e senza forze a volte, hai qualche consiglio da darmi? Vedo tutti che dopo una settimana hanno miglioramenti..io non ne ho visti in realtà anche se è solo una settimana e mezzo che mi alleno sto seguendo la tabella base fornita cioè lune circuito martedi tapis..etc.. Grazie mille
Ciao Francesca, la forza e i muscoli li acquisisci solo con il tempo, è impensabile e impossibile partire facendo “i fenomeni”.
Per quanto riguarda le braccia, ho spiegato qui come eseguire alcuni esercizi in modo semplificato: http://www.lefreaks.com/2014/07/23/fitness-esercizi-tonificare-braccia-definire-spalle-guida-kayla-itsines/, dai uno sguardo.
E’ assolutamente normale che l’inizio sia un po’ traumatico e molto faticoso, è così per tutte. I circuiti vanno eseguiti in velocità, ma non devi ammazzarti per farli, prenditi il tempo necessario per far abituare anche il tuo corpo e piano piano andrà meglio, non esiste nessun trucchetto o segreto per farli meglio.
Per quanto riguarda i risultati, scusa la franchezza ma trovo abbastanza ridicola la speranza di vedere cambiamenti nell’arco di una settimana e mezza e non è assolutamente vero che “tutti li hanno”.
Ho già parlato del valore del tempo e l’importanza di essere costanti e pazienti in questo post: http://www.lefreaks.com/2014/10/29/bikini-body-guide-la-mia-esperienza-risultati-dopo-12-settimane/.
Per tutto il resto, trovi tutto quello che c’è da sapere sulla guida qui: http://www.lefreaks.com/tag/bikini-body-guide/.
Spero di esserti stata utile!
Chi ha scritto l’articolo e parla di acido lattico del giorno dopo mi sà che non ha nessuna preparazione in merito… l’acido lattico può dare qualche problema al massimo nelle ore immediatamente dopo l’allenamento, i dolori che si avvertono nei giorni successivi sono detti DOMS e sono tutta un’altra cosa…
E infatti non ho mai avuto alcuna pretesa di spacciarmi per una persona preparata in merito…questo non è un sito specializzato sul fitness, io non sono una personal trainer bensì una fashion blogger laureata in lettere, per cui figurati se mi ergo a specialista del settore :)
Ho sempre specificato che condivido questa esperienza e queste spiegazioni a semplice titolo di resoconto personale e se c’è qualche errore, basta farmelo notare. Infatti in seguito a varie segnalazioni in merito a questa cosa, mi sono informata e ho corretto il post.
Le cose basta dirle nel modo giusto, che qui nessuno detta legge ;)
Ciao!Grazie a te ho scoperto kayla e adesso ne sono completamente indipendente! Volevo chiederti una cosa: ho visto che dalla tabella che hai riportato, dalla nona settimana (dove bisogna aggiungere HIIT) il martedi e il giovedi, per esempio, bisogna fare LISS e HIIT insieme.Mi chiedevo se tipo bisogna fare 35/45 minuti di camminata e poi fai altri 10/15 minuti di camminata e gli scatti di 30 secondi nella stessa sessione, oppure fare LISS la mattina e HIIT la sera!
Puoi fare LISS e HIIT tranquillamente insieme nella stessa sessione d’allenamento :)
Ciaoo Fede, utilissima la guida :) già che ci sono ti chiedo un’informazione :D fra meno di un mese ho 16 anni, posso praticare comunque normalmente questi esercizi o hanno riscontri negativi sulla mia crescita? Grazie mille in anticipo, un bacio!
Non vedo proprio in che modo del sano sport potrebbe danneggiarti in alcun modo :)
Ciao :) che alimentazione accompagnate all’allenamento?
Ciao Erika, ne ho parlato in questo post: http://www.lefreaks.com/2014/10/07/sos-dieta-sana-cosa-come-e-quando-mangio/
Ciao ho appena scoperto il tuo blog, grazie per i consigli su Kayla!! sei davvero brava e bellissima!! un bacio
Ciao, complimentissimi per il blog e per avermi chiarito tante cose..tipo il BOSU ..che anche io credo che ne farò a meno xD
Volevo chiederti circa la camminata veloce? dice sui 6km/h..tu come ti regolavi? Calcolavi la velocità o semplicemente avevi un passo svelto?
E per le esecuzioni degli esercizi, con alcuni ti trovavi in difficoltà?
Alcuni mi sembrano difficili, ho paura di non riuscire a farli alla lettera!
Per la camminata io mi regolavo col battito, ho calcolato la frequenza brucia grasso e poi grazie al cardiofrequenzimetro tenevo sotto controllo i battiti e mantenevo la velocità ideale :)
Per gli esercizi cerca i tutorial su youtube e studiati i movimenti prima di iniziare ad allenarti, è fondamentale per evitare infortuni e di alcuni ci sono anche versioni semplificate ;)
Per mangiare come vi regolate!?seguite quello che c’e’ scritto nel suo libro!grazie mille per il supporto
Ciao Anna Laura, qui trovi i principi generali su cui mi regolo io per la mia alimentazione: http://www.lefreaks.com/2014/10/07/sos-dieta-sana-cosa-come-e-quando-mangio/
Ciao Federica, questo post è stato davvero utile, anche perchè dalla guida non ci avevo capito molto.. Spero di essere costante :D
Ciao,
ho appena scaricato l’applicazione per provare con i primi 7 giorni gratuiti, ma alla fine della registrazione mi dice che allo scadere dei 7 giorni mi verranno addebitate 19,90 euro al mese. Ti chiedono ulteriore conferma prima di addebitarti quei soldi? Come posso fare per avere SOLO i 7 giorni gratuiti e DOPO decidere se fare l’abbinamento o meno?
Grazie in anticipo per la risposta :-)
Ciao Marialessia,
ma quando ti registri ti chiede di inserire subito i dati per il pagamento? Secondo me nel dubbio basta che finiti i 7 giorni la disinstalli…
Non so dirti di più mi dispiace!
il messaggio che mi arriva é questo:
“l’abbonamento inizierà con una prova gratuita per un periodo di 7 giorni, al termine del quale ti verrà addebitato un costo di 19,99 con cadenza di 1 mese”.
quindi deduco che alla fine della prova “gratuita2 ti addebitano i primi 19,90 del primo mese! Boh
Sì ma devi vedere se quando scarichi l’app ti chiedono subito di inserire i dati della carta/paypal, questo non capisco! Io l’app al momento non l’ho ancora provata quindi non so aiutarti mi dispiace :(
Buongiorno
volevo avere un chiarimento..i 7 minuti che diventano 28 totali a circuito..devono essere cosi suddivisi
es. settimana 1 circuito 1
primo esercizio 7 minuti
secondo esercizio 7 minuti
terzo esercizio 7 minuti
quarto esercizio 7 minuti
— Pausa 30/90 secondi
settimana 1 circuito 2
primo esercizio 7 minuti
secondo esercizio 7 minuti
terzo esercizio 7 minuti
quarto esercizio 7 minuti
OPPURE
1/2/3/4 esercizio circuito 1 7 minuti fino al raggiungimento dei 28 minuti
— Pausa 30/90 secondi
1/2/3/4 esercizio circuito 2 7 minuti fino al raggiungimento dei 28 minuti
Grazie per la risposta
Ciao Sara, la spiegazione tecnica su come fare i circuiti la trovi qui: http://www.lefreaks.com/2014/08/06/come-funziona-la-bikini-body-guide-kayla-itsines-spiegazione-italiano/
Comunque è la seconda che hai scritto!
Grazie mille allora avevo capito corretto!!
Solo ultimissima informazione…gil esercizi sono 4 per ogni circuito a fianco di ogni esercizio viene indicato il numero di volte che l’esercizio dovrebbe essere svolto.
In teoria quindi io dovrei riuscire a ripetere tutti e 4 gli esercizi le volte indicate entro 7 minuti ..ho capito anche questa volta?
grazie ancora!
Sì e se finisci prima ricominci da capo fino alla fine del tempo!
Ciao, ho iniziato stamani la scheda leg, volevo sapere quanto deve essere alta la panca su cui fare gli esercizi tipo i bench jumps, perchè credo la mia era un pó altina, grazie mille.
Ciao Alessia, non c’è scritta un’altezza standard, puoi utilizzare quello che hai in casa a seconda di quanto riesci a saltare in alto…In alternativa va bene anche uno step o uno scalino! :)